慣れない在宅ワークで、体の疲れを感じていませんか？
座りっぱなしの姿勢で、肩こりや腰痛にお悩みではありませんか？
そんなときは、作業の合間に3分間、ヨガで心と体をリフレッシュしましょう。
今回は、作業中でも手軽にできる！椅子に座ったままできるヨガのポーズを3つご紹介します。
【SODA】3分間ヨガVol.2：仕事中に３分リフレッシュ！簡単チェアヨガポーズ３選
＜目次＞
1. ポーズその⒈ 首回りをほぐすポーズ
2. ポーズその⒉ やさしい猫牛のポーズ
3. ポーズその⒊ やさしいねじりのポーズ
4. 簡単なヨガで、リフレッシュを習慣化
＜こんな方におすすめ＞
肩こりや腰痛でお悩みの方
姿勢を整えたい方
簡単な運動をしたい方
＜ヨガを始める前に＞
【3分ヨガ(準備編)】をご確認ください。
１. ポーズその⒈ 首回りをほぐすポーズ
首回り、肩まわりの筋肉をストレッチして、こりをほぐします。
ステップ1：左右のストレッチ
左右のストレッチ
＜手順＞：左右のストレッチ
①背中と首をまっすぐ伸ばし、浅めに座る。足は腰幅くらいに開く。
②首をゆっくりと左へ傾ける。
③左手を頭の上に軽くのせる（重りのような役割として）
④ゆっくり5呼吸。吸う息で首の右側の広がりを。吐く息で右肩はどっしり重たく。
⑤最後の吐く息を終えたら、ゆっくり首を戻す。
⑥反対側も同じように①〜⑤を繰り返す
ステップ２：前後のストレッチ
前後のストレッチ①
前後のストレッチ②
＜手順＞：前後のストレッチ
①吐く息で首をゆっくりうなずくように前へ傾ける。両手を頭の上に軽くのせる。（重りのような役割）
②ゆっくり5呼吸。吸う息で首の後ろを長く。吐く息で頭と肩はどっしりと。
③最後の吐く息を終えたら、ゆっくり頭を元の位置に戻す。
④吸う息で首の前面を伸ばすようにアゴを上げる。両手のひらを合わせ、親指はアゴの下へ（頭の支えのような役割として）
⑤ゆっくり5呼吸。吸う息で、首を長く。吐く息で肩は重たくどっしりと。
⑥最後の吐く息を終えたら、ゆっくり頭を元の位置に戻す。
＜ポイント＞
・背中をまっすぐに伸ばすことでしっかりとストレッチを行える
・ゆっくり丁寧に5呼吸
・無理に手で押さえない、頭に乗せた手は軽い重りのような役割
・肩はすくまないように、下へストンと落とす
＜注意点＞
首回りは神経が通っている敏感な部分です。やり過ぎると体を痛める原因になります。
他の部分よりも慎重に、丁寧にポーズを行いましょう。
２. ポーズその⒉ やさしい猫牛のポーズ
背骨全体をほぐします。姿勢を整えたい方、肩こりや腰痛でお悩みの方にもおすすめです。
猫牛のポーズ①
猫牛のポーズ②
＜手順＞
①背中と首をまっすぐ伸ばし、浅めに座る。足は腰幅くらいに開く。
②吸う息で背中を反るようにし、体の前面の広がりを。
③吐く息で背中を丸めるようにし、体の背面の広がりを。
④②と③の動きを5呼吸繰り返す。
⑤最後の吐く息を終えたら、ゆっくりと背中を元に戻す。
＜ポイント＞
・波をうつように、滑らかな動きを行う
・ゆっくりと丁寧に5呼吸を行う
・反る動きの時は、胸を広げるように行う（腰を反りすぎない）
・丸める動きの時は、お腹を凹ませるようにすると、腰の伸びがより広がる
＜注意点＞
動きがあるポーズなので、椅子が安定していることを確認しましょう。
３.ポーズその⒊ やさしいねじりのポーズ
背骨全体をほぐします。おなか周りのたるみが気になる方、腰痛でお悩みの方にもおすすめです。
＜手順＞
①背中と首をまっすぐ伸ばし、浅めに椅子に座る。足は腰幅くらいに開く。
②吸う息で背中が上に伸びるようにし、深い呼吸を。
③吐く息で上半身を左へねじるようにし、しっかりと息を吐き切る。
（左手は椅子の背もたれなどに、右手は左ももの外側に置く）
④次の吸う息で正面へ戻り、ねじりをほどく。
⑤反対側も同じように行い、それぞれに５呼吸繰り返す。
＜ポイント＞
・呼吸のリズムに体の動きを合わせる
・吐く息でお腹を凹ませるようにすると、ねじりの動きがより深まる
＜注意点＞
やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
4．簡単なヨガで、リフレッシュを習慣
ご紹介した３つのヨガのポーズは、ヨガのクラスなどで行うウォーミングアップを元に構成されています。
長時間座りっぱなしの姿勢の方や、普段運動をしていない方でもできる簡単なポーズです。
また、特別な環境は必要なく、仕事中のリフレッシュとして椅子に座ったまま気軽にできるヨガです。
より効率の良い作業ができるように、３分間の心身のリフレッシュをしましょう。