自宅でできる!寝る前3分オンラインヨガ

寝る前3分!やさしいヨガポーズ

お家時間が増えて心や体の疲れは感じていませんか?
運動不足で体のだるさやむくみはありませんか?
心身の不調を改善できる方法を探していませんか?

私かも!と思った方、夜寝る前の3分!ヨガが初めて、運動が苦手でも、がんばらずにできるヨガを3つご紹介します。

ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.1

【SODA】3分間ヨガVol.1:寝る前に3分!やさしくゆだねるヨガポーズ3選

 

<目次>

1.やさしいバタフライのポーズ
2.やさしい前屈のポーズ
3.壁を使った足のむくみ改善ポーズ

 

<こんな方におすすめ>

・体のだるさや、むくみが気になる方!
・ヨガが初めての方や運動が苦手な方!(受け身でおこなうやさしいヨガです)

 

<ヨガを始める前に>
【3分ヨガ(準備編)】をご確認ください。

 


1. やさしいバタフライのポーズ


太もも背中を気持ちよく伸ばします! 腰痛でお悩みの方にもおすすめ!

<手順>

①両膝を外へ開き、左右の足裏を合わせて座る (足は、遠すぎず近すぎず体が緊張しない場所へ)

②両手は足首もしくは足先を包むように (膝の上でもOK)

③背中を丸め、頭の重さを感じながら上半身を前へゆだねる

④お尻は重たく床に安定させ、上半身はリラックス

⑤ゆっくり5呼吸 (吸う息で、背中と腰の広がりを。吐く息で、お尻と頭はどっしりと重たく)

⑥吐く息を終えたら、ゆっくりと上半身を起こす


<ポイント>

・体の力を抜き、ゆだねるようにリラックスする
・ゆっくりと丁寧に5呼吸を行う
・無理に上半身を前へ倒したり、膝を外側へ広げすぎない
・体が緊張する場合は、膝の下や頭の下にクッションなどを置いたり、ブランケットの上に座りましょう

<レベルアップ>

上半身をもう少し前方へ倒してみましょう

 

 


2. やさしい前屈のポーズ

ふくらはぎモモの裏側体の背面を気持ちよく伸ばします!体の背面のだるさやコリを感じている方にもおすすめ!

<手順>

①左右の足を伸ばし、膝は少し曲げるようにして座る(かかとは前へ押し出し、ふくらはぎやモモの裏側が伸びるよう)

②両手は足の外側へ置く

③背中を丸め、頭の重さを感じながら上半身を前方へゆだねる

④お尻は重たく床に安定させ、上半身はリラックス

⑤ゆっくりと5呼吸吸う息で、背中と腰の広がりを。吐く息でお尻と上半身は、どっしりと重たく)

⑥最後に息を吐き切ったら、ゆっくりと仰向けになる(背中や腰、モモの裏側がじんわりゆるむ感覚を観察する)


<ポイント>

・上半身の力を抜き、ゆだねるようにリラックスする
・ゆっくりと丁寧に5呼吸を行う
・無理に上半身を前へ倒しすぎない
※体が緊張する場合は、膝を深く曲げたり、膝や頭の下にクッションなどを置くことで、より力を緩めやすい状態にすることができます。
ポーズを終えた後に、体がじんわりと緩む感覚を観察しましょう。  

<レベルアップ>

前モモと胸を近づけるように上半身を前方へ倒し、両手で両足を抱くようにしてみましょう
より深い前屈のポーズとなります

 

 

3.壁を使った足のむくみ改善のポーズ

下半身のむくみだるさを改善しましょう 

<手順>

①お尻を壁の方へ近づけ、両足は天井方向へ伸ばす

②ゆっくりと5呼吸吸う息は、足の指先まで届くくらい大きく深く。吐く息で両足は壁にゆだねるように重たく)

③息を吐き切ったら、膝を曲げ、ゴロンと横向きになる

④足の向きを変え、両足を投げ出すように伸ばす(足の指先まで、じんわりとゆるむ感覚を観察する)


<ポイント>

・下半身の力を抜き、壁にゆだねるようにリラックス
・ゆっくりと丁寧に5呼吸を行う
・ポーズを終えた後、下半身の緊張が緩む感覚を実感する(最も大切なポイント)
※体が緊張する場合は、お尻と壁の距離を少し離したり、お尻の下にブランケットなどを置いて高さをつくりましょう。(下半身への負荷を和らげことができます)

<レベルアップ>

お尻が壁に触れるまで、壁へ近づきましょう

 

 

ご紹介した3つのヨガのポーズは「隂ヨガ」と言われる、一つ一つのポーズにゆっくりと時間をかけて行うヨガをもとに構成されています。

ポーズの効果を高めたい場合は、ポーズをホールドする時間を少し長くしてみましょう。
激しい動きはありませんので、パジャマのままでも、お布団の上でも実践できる、やさしくゆだねるタイプのヨガです。
翌朝に心地よい目覚めを迎えるために、だるさや疲れはその日のうちに改善しましょう。
寝る前に3分、やさしくゆだねるヨガをして、心地の良い眠りの時間を。