お家時間が増えて心や体の疲れは感じていませんか？
運動不足で体のだるさやむくみはありませんか？
心身の不調を改善できる方法を探していませんか？
私かも！と思った方、夜寝る前の３分！ヨガが初めて、運動が苦手でも、がんばらずにできるヨガを３つご紹介します。
【SODA】3分間ヨガVol.1：寝る前に３分！やさしくゆだねるヨガポーズ３選
＜目次＞
1．やさしいバタフライのポーズ
2．やさしい前屈のポーズ
3．壁を使った足のむくみ改善ポーズ
＜こんな方におすすめ＞
・体のだるさや、むくみが気になる方！
・ヨガが初めての方や運動が苦手な方！（受け身でおこなうやさしいヨガです）
＜ヨガを始める前に＞
【3分ヨガ(準備編)】をご確認ください。
１. やさしいバタフライのポーズ
太もも、背中、腰を気持ちよく伸ばします！ 腰痛でお悩みの方にもおすすめ！
＜手順＞
①両膝を外へ開き、左右の足裏を合わせて座る （足は、遠すぎず近すぎず体が緊張しない場所へ）
②両手は足首もしくは足先を包むように （膝の上でもOK）
③背中を丸め、頭の重さを感じながら上半身を前へゆだねる
④お尻は重たく床に安定させ、上半身はリラックス
⑤ゆっくり５呼吸 （吸う息で、背中と腰の広がりを。吐く息で、お尻と頭はどっしりと重たく）
⑥吐く息を終えたら、ゆっくりと上半身を起こす
＜ポイント＞
・体の力を抜き、ゆだねるようにリラックスする
・ゆっくりと丁寧に５呼吸を行う
・無理に上半身を前へ倒したり、膝を外側へ広げすぎない
・体が緊張する場合は、膝の下や頭の下にクッションなどを置いたり、ブランケットの上に座りましょう
＜レベルアップ＞
上半身をもう少し前方へ倒してみましょう
２. やさしい前屈のポーズ
ふくらはぎやモモの裏側、体の背面を気持ちよく伸ばします！体の背面のだるさやコリを感じている方にもおすすめ！
＜手順＞
①左右の足を伸ばし、膝は少し曲げるようにして座る（かかとは前へ押し出し、ふくらはぎやモモの裏側が伸びるよう）
②両手は足の外側へ置く
③背中を丸め、頭の重さを感じながら上半身を前方へゆだねる
④お尻は重たく床に安定させ、上半身はリラックス
⑤ゆっくりと５呼吸（吸う息で、背中と腰の広がりを。吐く息でお尻と上半身は、どっしりと重たく）
⑥最後に息を吐き切ったら、ゆっくりと仰向けになる（背中や腰、モモの裏側がじんわりゆるむ感覚を観察する）
＜ポイント＞
・上半身の力を抜き、ゆだねるようにリラックスする
・ゆっくりと丁寧に５呼吸を行う
・無理に上半身を前へ倒しすぎない
※体が緊張する場合は、膝を深く曲げたり、膝や頭の下にクッションなどを置くことで、より力を緩めやすい状態にすることができます。
ポーズを終えた後に、体がじんわりと緩む感覚を観察しましょう。
＜レベルアップ＞
前モモと胸を近づけるように上半身を前方へ倒し、両手で両足を抱くようにしてみましょう
より深い前屈のポーズとなります
３.壁を使った足のむくみ改善のポーズ
下半身のむくみやだるさを改善しましょう
＜手順＞
①お尻を壁の方へ近づけ、両足は天井方向へ伸ばす
②ゆっくりと５呼吸（吸う息は、足の指先まで届くくらい大きく深く。吐く息で両足は壁にゆだねるように重たく）
③息を吐き切ったら、膝を曲げ、ゴロンと横向きになる
④足の向きを変え、両足を投げ出すように伸ばす（足の指先まで、じんわりとゆるむ感覚を観察する）
＜ポイント＞
・下半身の力を抜き、壁にゆだねるようにリラックス
・ゆっくりと丁寧に５呼吸を行う
・ポーズを終えた後、下半身の緊張が緩む感覚を実感する（最も大切なポイント）
※体が緊張する場合は、お尻と壁の距離を少し離したり、お尻の下にブランケットなどを置いて高さをつくりましょう。（下半身への負荷を和らげことができます）
＜レベルアップ＞
お尻が壁に触れるまで、壁へ近づきましょう
ご紹介した３つのヨガのポーズは「隂ヨガ」と言われる、一つ一つのポーズにゆっくりと時間をかけて行うヨガをもとに構成されています。
ポーズの効果を高めたい場合は、ポーズをホールドする時間を少し長くしてみましょう。
激しい動きはありませんので、パジャマのままでも、お布団の上でも実践できる、やさしくゆだねるタイプのヨガです。
翌朝に心地よい目覚めを迎えるために、だるさや疲れはその日のうちに改善しましょう。
寝る前に３分、やさしくゆだねるヨガをして、心地の良い眠りの時間を。