肩こり、腰痛、頭痛などの体の何かしらの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
ストレッチをしても改善しなかったと言う方も、いらっしゃるかもしれません。
これは、腰痛の原因が足のコリだったり、頭痛の原因が肩コリだったり、
痛みと原因が一致しない場合があるため起こる問題です。
そこで、今回は全身をストレッチする3つのコツをご紹介します！
【SODA】3分間ストレッチVol.2：疲れた体を自宅でケア！効果抜群ストレッチ
＜目次＞
1．ストレッチをする時の呼吸法
２．ストレッチの深め方
３．おすすめストレッチとボールマッサージ
４．まとめ～マッサージで日頃から体をケアしましょう～
＜ストレッチを始める前に＞
【3分ストレッチ(準備編)】をご確認ください。
では早速始めていきましょう！
1. ストレッチをする時の呼吸法
ストレッチを行って筋肉を伸ばすだけでも、体は楽になりますが
同時に呼吸の仕方を工夫することで、その効果を上げることが期待できます。
自分では静止しているつもりでも、呼吸と共に体は絶えず小さく動いています。
動きと呼吸を合わせる事で、筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。
呼吸の方法は、深呼吸でもOKですが、
腹筋を使った腹式呼吸がおすすめです。
ヨガの呼吸法に似ている腹式呼吸ですが、
ヨガの場合も、お腹で息を意識して吐く事で、腰が反りすぎないように体を守っています。
その呼吸法をストレッチに取り入れる事で、
同じく腰を反ることがないように体を守りながら、気持ちの良いところまで伸ばす事ができるのです。
方法は、とても簡単です。
意識を吐く息に向け、1息ずつ丁寧に吐きましょう。
吸う息は気持ちよく両方の肺に息が入る事を感じてみましょう。
吐く時に、おへそを少しお腹の奥にしまうような気持ちでどうぞ。
これだけでも腹筋を使った呼吸法ができていきます。
呼吸法も無理をし過ぎない程度に心地よく行いましょう。
息をうまく吐けているか分かりにくい場合は、両手をお腹の上に置いてみます。
そして、吐き切れていることをお腹の軽い凹みで実感してあげると良いです。
腹筋を意識して、安全で気持ちの良いストレッチをしていきましょう。
2．ストレッチの深め方
ストレッチを行ったのに、かえって体の痛みを感じた事はありませんか?
こういった問題を予防する為に、おすすめしたいのは
8割程度の伸びを感じてストレッチを行うことです。
10割の伸びまで伸ばしてしまうと、息を吸った時にさらに伸びてしまい、
筋肉にストレスがかかってしまう可能性があります。
8割程度の深め方を心がけることで、不快感なく体を伸ばすことができるようになります。
頑張り過ぎず、今の体に合わせた伸びを感じながら続ける事が大切です。
それでは具体的にストレッチを説明していきますので、一緒にやってみましょう。
3．おすすめのストレッチとボールマッサージ
＜ストレッチをする際に、準備するといい便利グッズ＞
・ヨガマット
・タオル
・テニスボール または マッサージボール
・水などの飲み物
※ストレッチは立派な運動です。水分補給はこまめに行いましょう。
※ストレッチはご自身の体調と相談をしながら、頑張りすぎないところまで行ってください。
《全身ストレッチ》
＜手順＞
①床に座り両足を大きく開脚し、骨盤を左右にゆらゆら揺らし骨盤周りの股関節をほぐす
※股関節に痛みがあるときはこの動きを避ける
※腹式呼吸を意識する
②お腹を右足の方にゆっくりとツイストし、息を吐きながら右足の上に前屈
※５回程呼吸をし、左足も同様に前屈をする
③左側に体をツイストし左手を空に上げる
右の脇腹を右ももの上にゆっくりと近づけるように側屈をする
※右手は右足の内側で床へ置き体を支え５程回呼吸をし、反対側も同様に行う
※8割位のストレッチを心心掛ける
④手で床を前方へ歩かせ開脚前屈を行う
※開脚前屈は顔の下に手を置き支えにし、よりやさしい力で行い5回程呼吸する
⑤両足をまっすぐに揃え長座前屈をする
※正座になったときに腰が後に倒れてしまう方は、膝を曲げて前屈をしてください
※背骨は丸めず長く伸ばし、腰を腿の前に倒していくように前屈し5回程呼吸する
⑥右手を空へ上げ肘を曲げる、左手で右の肘に置き右脇を伸ばす
※前かがみにならないように気を付けて５回程呼吸し、同様に左の腕も行う
⑦右腕を前に伸ばし左側にゆっくりと寄せ左の腕で右腕を抱え込む
※肩が上がらないように注意する、肩が上がってしまうと良いストレッチとならない
※５回程呼吸し、反対側も同様に行う
⑧右腕を空に上げ左手を左側の床につき、息を吐きながら上げた手を左の空に伸ばす
※腕を横に倒すよりも斜め上の空に伸ばすようなイメージで行う
※わき腹から腕までを気持ちよく伸ばし５回程呼吸する、反対側も同様に行う
⑨両ひざを曲げ足裏は体の前で合わせ、両手で足首を持ち前屈する
※背中を丸くして肩や首背骨の力を抜き5回程呼吸をする
⑩うつぶせになり両ひざを曲げ両手で足の甲を持ち、かかととお尻を近づける
※余裕があればかかとをお尻に付け5回程呼吸をする
⑪仰向けになって、両ひざを胸の前で抱え込む
※余裕があれば吐いて頭を持ち上げてもOK、2～3回程呼吸をする
⑫足裏を床につきひざを立て、息を吐いてひざを右側にゆっくりと倒す
※腰の伸びを感じ５回程呼吸し、反対側も同様に行う
※目線は倒したひざと反対側の床を見ても良い
※ひざが床につかない時は、ひざの下にタオルを挟んでサポートをすると良い
⑬体をまっすぐに伸ばし手を耳の横で万歳、息を吸いながら体を縦に伸ばし、吐いて脱力
※気持ちが良ければ５回程行う
《ボールマッサージ》
＜手順＞
①正座になり足首の下からボールを挟みマッサージをしていく
※深呼吸を意識し呼吸をする
※ボールが骨にぶつからないように注意する
※1カ所30秒ほどマッサージできればok
②徐々にふくらはぎまでボールを移動させていく
※膝裏は飛ばし股の裏からお尻の付け根まで同様にマッサージする
③ひざを立て、右のお尻のえくぼにボールを軽く挟む
※余裕があれば右ひざを外に倒し、さらに左ひざを右ひざの上に倒しても良い
※同様に左足も足首からマッサージを行う
4．まとめ～マッサージで日頃から体をケアしましょう～
長時間同じ姿勢でいることは、体にとても負担がかかる状態です。
ボールマッサージは、手軽にできますので、ぜひ生活の一部に取り入れてください。
足の血液の流れが良くなることで、体全体の血流の改善が期待できます。
デスクワークをされている方は、休憩を１時間に1回程度こころがけてください。
椅子に座りながら、ボールを挟み股のマッサージをする事も出来ます。
体は凝ってしまうと、ほぐすのに時間がかかります。
凝る前に、ボールマッサージを気軽にやってみましょう。
仕事の合間や休憩時間にぜひ取り入れてみてください。