ストレッチをしているのに、疲れが抜けない経験はありませんか？
ストレッチのやり方を少し変えるだけで、あなたの努力が体に現れやすくなるかもしれません。
今回ご紹介するストレッチは、長時間座って仕事をしている方、運動がなかなかできないと感じている方、痛みはないけれど、からだのコリを感じている方にお勧めです。
【SODA】3分間ストレッチVol.1：腰の疲れがすっきり！ハッピーストレッチ
＜目次＞
1．骨盤回しストレッチ
2．腰のおじぎストレッチ
3．お尻のストレッチ１
4．お尻のストレッチ２
5．脇腹のツイストストレッチ
6．全身のバランスストレッチ
＜ストレッチを始める前に＞
【3分ストレッチ(準備編)】をご確認ください。
では早速始めていきましょう！
1． 骨盤回しストレッチ
＜効果＞
ゆっくり骨盤周りの筋肉をほぐし休める
＜手順＞
①あぐらを組んで、床に腰をおろす
※座布団・ヨガマットなどの上に座ると、座骨が床にぶつかる事を防げるのでお勧め！ （ヨガマットが家にない場合はタオルでOK）
②両手をお腹にあて、深呼吸を5回程する
※吸う息は気持ちのいい程度に、肺に空気を取り込む
③息をはきながら骨盤をうしろへ傾ける
※腰のうしろへ充分に血液を回すようにイメージする
④息を吸いながら、骨盤を前へもどす
※腰を反りすぎない程度に上体を少し前かがみに
※からだの状態によっては、後ろへ骨盤を倒し真っすぐに背骨を伸ばす事を繰り返しても大丈夫
⑤③と④のうごきを5回程度くりかえす
※誰でも固くなりやすい腰回りの筋肉を、ゆっくりとほぐしていく
⑥上体を戻した後、右回しに骨盤をゆっくり回転させる（右回し５周、左回し５周）
☆余裕がある方は、動きを大きく吐く息を長くしてみましょう！
⑦あぐらの組み方を前後入れ替えて、骨盤の前後運動を５回、骨盤回しを左右５周
▼動画でチェック！
2．腰のおじぎストレッチ
＜効果＞
腰の余分な緊張を取りのぞく
＜手順＞
①足裏を前方で合わせ座る
※足で四角形をつくるように股関節からかかとを離す
②息を吐きながら頭を前方へ下げ、背骨を丸くおじぎをする
※腰を休めるためにも息をしっかりと吐き、腹筋を使いながら前屈の姿勢をキープする
③からだにフィットするところが見つかったら肩の力を抜いていく
※首や腕の力も抜いて顔の筋肉もリラックスして
④腰回りに向かって深呼吸を5回程おこなう
※長時間座って居ると腰の中央にある仙骨に負担がかかる事があります
※ストレッチ後に姿勢を保つためにも、このストレッチで腰回りを一旦休めましょう
☆余裕がある方は、手のひらを上に向けすねの下へ両手を差し込んでいきましょう！
あたまが足に触れる方はそのまま乗せてもOK。ただし、深く頭を下げ過ぎると首が辛く感じる事があるので注意してください！
▼動画でチェック！
3．お尻のストレッチ１
＜効果＞
おしりを伸ばして軽やかな腰へ
＜手順＞
①仰向けになり両膝を立てる
※足幅は足の付け根と同じ幅にし、足のうらを床にしっかりと安定させる
②右足を持ち上げ、外側の足首を左ももの上に乗せる
※くるぶしの少し上を股へ乗せると安定します
③右内股を右手でやさしく押す
※おへそから股を離していくイメージでやさしく押す
④または左足を床からゆっくりと持ち上げ、両手で左ももの裏を抱える
※右のお尻が伸びていくことを感じながら、気持ちが良い範囲で行う
⑤両手で左股を優しくつかんで深呼吸を5回
※乗せているかかとを突き出し、かけている膝を胸から離すと伸びをより感じやすい
☆余裕を感じる方は股を抱えている手を脛へ変えても良いです
⑥脚の組み方を左右入れ替えて、反対の足も同様に実施
※左右の足で筋肉の柔軟性は違う事もある為、じっくり片足ずつの伸びを感じてすすめる
※お尻の硬さは腰痛に繋がることがあり腰痛の原因の盲点となることも
▼動画でチェック
4．お尻のストレッチ2
＜効果＞
硬くなりやすいお尻を柔らかくする
＜手順＞
①両膝を立て空に向かって持ち上げる
※足は重いので片足ずつ上げると腰に優しい
②足を肩幅程に開き手で足首をつかむ
※足首がつかみにくい時は、ふくらはぎや膝裏を持ってもOK
③膝を直角に曲げて足のうらを空に向ける
※天井でスクワットをしているようにイメージする
④お腹で息を吐くようにイメージして、深呼吸を5回
※手は床へ足のうらは天井へ近づいてように、拮抗する力を使う
⑤血液がまんべんなくお尻から腰、お腹へ行き渡るように意識する
※お尻は知らないうちに冷えていることも良くある場所、じっくり温めていく
☆余裕があれば足の小指側のヘリを優しくつかみましょう
☆違和感がなければ、ゆらゆらと小さく揺れて腰をマッサージしてもOK
⑥ゆっくりと膝と手の力をゆるめて片足ずつ降ろしポーズを解く
▼動画でチェック
5．脇腹のツイストストレッチ
＜効果＞
背中からウエスト腰回りまでをのばす
＜手順＞
①仰向けになり両膝を立てる
②両手は左右の床に大きく広げておく
※手の位置はハの字に広げてもOK
③脚の幅を腰幅よりもやや広く位置する
※足を横歩きさせて広げる
④息を吐きながら両膝を右側へ倒す
※床に膝が付かない場合は、タオルなどをまるめ膝の下にはさむと安定する
⑤首を左側へゆっくりと傾ける
※傾けて心地よく無ければ目線を天井へ戻してOK
⑥左の脇腹の伸びを感じながら、深呼吸を5回
☆余裕があれば右かかとを持ち上げ左ひざの上にそっと乗せると、ストレッチの強度があがります
☆両手をバンザイの位置にすると、胸まわりのストレッチも一緒にできます
⑦足の倒す方向を左側に変え、同様に実施
※吸う息でストレッチをゆるめ、吐く息でゆっくり深める
⑧膝を立て、息を吐いて両膝をむねの方向へ近づけ両手で膝を抱え込む
※膝を抱え込むことでやさしく腰を伸ばす
※息を吐いて頭を持ち上げ深呼吸2～3回してもOK
▼動画でチェック！
6．全身のバランスストレッチ
＜効果＞
全身リフレッシュと血行促進
＜手順＞
①仰向けの姿勢から両手を頭上にし、足は寄せ合いかかとを軽く出す
※腰が床から離ないようにお腹はややへこませておく
②息を吸いながら、手と足をお互いに遠くへ離すように体を縦に伸ばす
※体を縦に伸ばすようなイメージで大きく伸びる
③たくさん息を吐いて全身の力を抜きリラックスする
※口をおおきくあけて長く息を吐いて顔やあごの力も抜く
☆余裕があれば、組んでいる手を反転させて手首の内側を伸ばしましょう。
④右手で左の手首を掴み、右側へ側屈をプラスしてもOK
※側屈したい方へ頭を少しずつ移動していくと、側屈が大きくできる
⑤掴んでいる手を入れ替えて、左側屈を実施
※首を鼻先は天井へ向けておく
⑥ゆっくりと体を中央へ戻す
⑦もう一度両膝を胸に抱えて１～3回呼吸
※膝を抱え込むことでやさしく腰を伸ばす
▼動画でチェック！
いかがでしたか？
腰痛は現代病とも言われている程、多くの人が抱えている悩みと言えます。
ですが違和感を仕方ないとせずに、毎日体と向き合うことで楽になる方向へ近づけると思います。
あなたのストレッチをやってみよう！という思いはそのスタートとなります。
まずは毎日ではなくても、1週間に1回から、2回、3回と、もっとやりたい！と感じる気持ちに沿って、進めてみてください。
この記事が、あなたの毎日を楽にする為の小さな力になれたら幸いです。