突然ですが、食べすぎによる消化不良などでお悩みではありませんか？
今回は、食べすぎた後に行える、デトックスにおすすめのヨガのポーズをご紹介します。
【SODA】3分間ヨガVol.18：食べすぎを解消する、デトックスヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 前屈のポーズ
5. ポーズその⒉ 座ったねじりのポーズ
6. ポーズその⒊ 仰向けのねじりのポーズ
7. まとめ〜ヨガのポーズで体すっきりデトックス〜
1. こんな方におすすめ
・食べすぎなどでお悩みの方
・便秘でお悩みの方
・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者
食べすぎた後は、少し体を動かすことで消化を助けます。食べ過ぎを放置せずに、きちんとメンテナンスを行いましょう。
ご紹介するポーズは、前屈やねじりで腹部に刺激を与えるポーズです。食後２時間はポーズを行わないように注意しましょう。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 前屈のポーズ
座って行う前屈のポーズです。
もも裏のストレッチをしたい方、柔軟性を高めたい方にもおすすめです。
＜手順＞
① 両足を伸ばして、軽くヒザを曲げてマットに座る。
② かかとをけり出すようにし、つま先は天井方向へ向ける。
③ 上体を前方へ倒し前屈する。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨の伸びを、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
＜ポイント＞
・背中や腰が丸くならないようにしましょう。（お尻の下にブランケットなどで高さをつくると、骨盤が安定しやすいです）
・胸を伸ばし、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。（胸に呼吸を送るように意識しましょう）
・吐く息で、お腹とモモを近づけるようにしましょう。（難しい場合は、ヒザを深く曲げましょう）
・レベルアップしたい場合は、両ヒザを伸ばして行いましょう。
＜注意点＞
・お尻が痛い場合、坐骨神経痛の方は、ブランケットなどをお尻の下に敷きましょう。
・無理に体を伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。
・体に刺激を与えるポーズです。食後2時間はポーズを行わないようにしましょう。
5. ポーズその2. 座ったねじりのポーズ
座ってできるねじりのポーズです。
しっかり呼吸を行うことで、ポーズをより深めることができます。
＜手順＞
① マットに座り左ヒザを内側へ曲げる。
② 右ヒザを立て、左ももの外側に置く。
③ 吸う息で背中を真っ直ぐ、吐く息で上体を右にねじる。
（左ヒジは右足の外側へかけ、右手はマット後方に軽く添える）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背中をおこし、吐く息でねじりを深める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れると、背中と腰が丸まらず、ねじりが深まります。
・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。
・後ろに添えた手には、体重をかけないようにしましょう。
・かけたヒジとヒザを押し合うことで、ねじりがより深まります。
＜注意点＞
・ヒザの関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・腹部に刺激を与えるポーズです。食後2時間はポーズを行わないようにしましょう。
6. ポーズその3. 仰向けのねじりのポーズ
初心者向けのねじりのポーズです。重力を使ってポーズを深めるので、簡単に行えます。
心身をリラックスしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上に仰向けになる。
② 両ヒザを立て、右に倒す。上体は左へねじる。
③ 右手は左足の上に添え、左手はマットの左側におく。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で体が膨らむくらいたっぷり呼吸をし、吐く息で力を緩めるようにリラックス。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・肩に力が入らないよう、リラックスしましょう。
・肩がマットから浮かないよう、力を抜きましょう。
・手で押さえたり無理に力を加えず、重力に任せるようにしてポーズを深めましょう。
・頭の向きと目線は、上体と同じ方向へ向けましょう。
＜注意点＞
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・腰や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。
・ねじりのポーズは腹部に刺激を与えます。食後２時間はポーズを行わないようにしましょう。
7. まとめ〜ヨガのポーズでぽっこりお腹を引き締めましょう〜
食べ過ぎたときは、体のメンテナンスが必要です。翌日に持ち越さないよう、その日のうちに体を整えましょう。
体が硬い方や、運動が苦手な方は仰向けでポーズを行うとより楽に行えます。自分のレベルに合ったポーズを行いましょう。
ヨガ初心者、未経験者でもできる簡単なヨガのポーズで、体をすっきりデトックスしましょう。
