「一日中疲れている、疲れがなかなか取れない」「いろんなヨガのポーズにチャレンジしたい」
ヨガ中級者向けの、逆転のポーズにチャレンジして全身をスッキリさせましょう。
逆転のポーズで、朝は体を目覚めさせ、夜は一日の疲れをしっかり取りましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.17：体を引き締めるストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 体側を伸ばすポーズ
5. ポーズその⒉ 橋のポーズ
6. ポーズその⒊ 肩立ちのポーズ
7. まとめ〜逆転のポーズで、体をスッキリさせよう〜
1. こんな方におすすめ
・全身のむくみでお悩み方
・肩こりでお悩みの方
・体と心をスッキリさせたい方
ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに背骨周りの筋肉をストレッチすることで、より伸びが広がります。また、逆転のポーズはヨガ中級者向けで、体への負担が大きいポーズですので、準備のポーズ（ポーズ1と2）がとても重要です。
逆転になると血液が頭の方まで流れます。高血圧の方は、お医者さんにご相談の上、行うようにしましょう。
また、首や肩周りを土台として全身を支えます。首や肩周りが不調な方はポーズを行わないようにしましょう。
肩甲骨周りの筋肉を働かせるので、肩こりでお悩みの方にもおすすめです。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 体側を伸ばすポーズ
別名「パールシュヴォッタナーサナ」（サンスクリット語）とも言います。
体側のストレッチに加え、逆転のポーズで必要な、肩甲骨周りの動きも強化します。
立ちポーズなので、下半身のストレッチ（特にモモ裏）や強化をしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの前方に立ち、右足を歩幅一歩後ろへ下げる。
② 背中側で両ひじを掴むか、両手のひらを合わせる。
③ ヒザは伸ばしたまま、上体を前に倒す。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で左体側と背骨の伸びを、吐く息で上体をさらに前方へ倒す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・肩甲骨を、背中の中心に集めるように意識しましょう。
・背骨が丸くならないようにしましょう。（胸を開くようにすると、背中が丸くなりにくいです）
・軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。
・レベルアップしたい場合は、両手のひらを合わせて行いましょう。
＜注意点＞
・肩を痛めている場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・無理に伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。
5. ポーズその2. 橋のポーズ
別名「セツバンダサナ」（サンスクリット語）とも言います。
逆転のポーズのための、準備ポーズとして行います。
内ももやお尻の筋肉を働かせるので、下半身の引き締めをしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットに仰向けになる。
② 両ヒザを立て、両手は体側に沿うように置く。
③ お尻を持ち上げる。肩甲骨を背中の中心へ寄せ、両手のひらを組む。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息でお尻を持ち上げ、吐く息で肩甲骨を内側へ寄せる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、お尻を元に戻す。
＜ポイント＞
・足が外に開かないように、内ももを働かせましょう。
・肩甲骨を背中の中心に寄せ合うようにし、胸を広げましょう。（腕でマットを押しましょう。）
・足のつま先が外へ開かないようにしましょう。
・足の裏でしっかりマットを押しましょう。
＜注意点＞
・ヒザや肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその3. 肩立ちのポーズ
別名「サーランバ・サルヴァンガーサナ」（サンスクリット語）とも言います。
ヨガ中級者以上向けのポーズです。ポーズを行う前に、準備ポーズをしっかり行いましょう。
初心者向けポーズ
上級者向けポーズ
＜手順＞
① マットの上に両ヒザを立てて、仰向けになる。
② 両手で腰を支えながら、両足・お尻を天井方向へ持ち上げる。
③ 上体も上へ持ち上げ、肩が土台となるようにする。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で体を上方向へ持ち上げ、吐く息で両手でしっかり体を支える。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体から順番に体を元に戻す。
＜ポイント＞
・初心者や未経験者は、壁を使ったポーズから始めましょう。
・ポーズに慣れたら、体のラインが一直線になるように保ちましょう。
・肩甲骨を中心へ寄せるようにすると、しっかり体を支えられます。
・脇が開かないように意識しましょう。
＜注意点＞
・首を左右に動かさないよう、真ん中でしっかり固定しましょう。動かすと首を痛める原因となります。（首回りには神経が通っていて繊細なので、慎重に行いましょう）
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・首や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜逆転のポーズで、体をスッキリさせよう〜
逆転のポーズでは、体が逆さまになるので、ポーズ解放後は全身へ血液が巡ります。血流を促し、全身のむくみやダルさを解消しましょう。
逆転のポーズに挑戦して、スッキリした体を手に入れましょう。
