【SODA】3分ヨガ・体引き締め・コアトレヨガ

体をスッキリさせる、逆転のポーズにチャレンジ

「一日中疲れている、疲れがなかなか取れない」「いろんなヨガのポーズにチャレンジしたい」

ヨガ中級者向けの、逆転のポーズにチャレンジして全身をスッキリさせましょう。

逆転のポーズで、朝は体を目覚めさせ、夜は一日の疲れをしっかり取りましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.17

【SODA】3分間ヨガVol.17:体を引き締めるストレッチヨガ


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  体側を伸ばすポーズ

5. ポーズその⒉ 橋のポーズ

6. ポーズその⒊  肩立ちのポーズ

7. まとめ〜逆転のポーズで、体をスッキリさせよう〜


1. こんな方におすすめ


・全身のむくみでお悩み方

・肩こりでお悩みの方

・体と心をスッキリさせたい方

 

ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに背骨周りの筋肉をストレッチすることで、より伸びが広がります。また、逆転のポーズはヨガ中級者向けで、体への負担が大きいポーズですので、準備のポーズ(ポーズ1と2)がとても重要です。

逆転になると血液が頭の方まで流れます。高血圧の方は、お医者さんにご相談の上、行うようにしましょう。

また、首や肩周りを土台として全身を支えます。首や肩周りが不調な方はポーズを行わないようにしましょう。

肩甲骨周りの筋肉を働かせるので、肩こりでお悩みの方にもおすすめです。



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  体側を伸ばすポーズ


別名「パールシュヴォッタナーサナ」(サンスクリット語)とも言います。

体側のストレッチに加え、逆転のポーズで必要な、肩甲骨周りの動きも強化します。

立ちポーズなので、下半身のストレッチ(特にモモ裏)や強化をしたい方にもおすすめです。



<手順>

① マットの前方に立ち、右足を歩幅一歩後ろへ下げる。

② 背中側で両ひじを掴むか、両手のひらを合わせる。

③ ヒザは伸ばしたまま、上体を前に倒す。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で左体側と背骨の伸びを、吐く息で上体をさらに前方へ倒す。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・肩甲骨を、背中の中心に集めるように意識しましょう。

・背骨が丸くならないようにしましょう。(胸を開くようにすると、背中が丸くなりにくいです)

・軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。

・レベルアップしたい場合は、両手のひらを合わせて行いましょう。

 

<注意点>

・肩を痛めている場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・無理に伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。


5. ポーズその2.  橋のポーズ


別名「セツバンダサナ」(サンスクリット語)とも言います。

逆転のポーズのための、準備ポーズとして行います。

内ももやお尻の筋肉を働かせるので、下半身の引き締めをしたい方にもおすすめです。



<手順>

① マットに仰向けになる。

② 両ヒザを立て、両手は体側に沿うように置く。

③ お尻を持ち上げる。肩甲骨を背中の中心へ寄せ、両手のひらを組む。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息でお尻を持ち上げ、吐く息で肩甲骨を内側へ寄せる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、お尻を元に戻す。

 

<ポイント>

・足が外に開かないように、内ももを働かせましょう。

・肩甲骨を背中の中心に寄せ合うようにし、胸を広げましょう。(腕でマットを押しましょう。)

・足のつま先が外へ開かないようにしましょう。

・足の裏でしっかりマットを押しましょう。

 

<注意点>

・ヒザや肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。


6. ポーズその3. 肩立ちのポーズ


別名「サーランバ・サルヴァンガーサナ」(サンスクリット語)とも言います。

ヨガ中級者以上向けのポーズです。ポーズを行う前に、準備ポーズをしっかり行いましょう。


初心者向けポーズ

上級者向けポーズ


<手順>

① マットの上に両ヒザを立てて、仰向けになる。

② 両手で腰を支えながら、両足・お尻を天井方向へ持ち上げる。

③ 上体も上へ持ち上げ、肩が土台となるようにする。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で体を上方向へ持ち上げ、吐く息で両手でしっかり体を支える。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体から順番に体を元に戻す。

 

<ポイント>

・初心者や未経験者は、壁を使ったポーズから始めましょう。

・ポーズに慣れたら、体のラインが一直線になるように保ちましょう。

・肩甲骨を中心へ寄せるようにすると、しっかり体を支えられます。

・脇が開かないように意識しましょう。

 

<注意点>

・首を左右に動かさないよう、真ん中でしっかり固定しましょう。動かすと首を痛める原因となります。(首回りには神経が通っていて繊細なので、慎重に行いましょう)

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。

・首や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。


7. まとめ〜逆転のポーズで、体をスッキリさせよう〜


逆転のポーズでは、体が逆さまになるので、ポーズ解放後は全身へ血液が巡ります。血流を促し、全身のむくみやダルさを解消しましょう。

逆転のポーズに挑戦して、スッキリした体を手に入れましょう。