【SODA】3分ヨガ・冷え性対策ヨガ

足先まであたためる、寒い日におすすめのヨガ

「足先が冷たくて眠れない」「靴下を履いても足が冷えている」

寒い季節、足先の冷えでお悩みではありませんか?

足が冷えていると、下半身のむくみやダルさの原因にもなります。

初心者でもすぐにできる簡単なヨガのポーズで、冷えた足先をあたためましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.16

【SODA】3分間ヨガVol.16:体を引き締めるストレッチヨガ


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  スクワットのポーズ

5. ポーズその⒉ 戦士のポーズ1&3

6. ポーズその⒊  下半身のリストラティブポーズ

7. まとめ〜簡単なヨガのポーズで、足先まであたためましょう〜


1. こんな方におすすめ


・足先、下半身の冷えでお悩み方

・足のむくみでお悩みの方

・足を引き締めたい、鍛えたい方

 

冷え知らずの体づくりに必要なのは、筋肉です。ご紹介する3つのポーズでは、下半身の筋力を高める運動を行い、リストラティブヨガ(リラックス要素の多いヨガ)の手法を使って足先へ血流を促す流れで行います。

より効果的に行うために、順番通りにポーズを行いましょう。

また、「下半身のリストラティブポーズ」はリラックスも期待できるので、就寝前などにもおすすめのポーズです。一日の疲れは、その日のうちに解消しましょう。



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  スクワットのポーズ


下半身を鍛え、筋力を高めるためのポーズです。

足やお尻を引き締めたい方にもおすすめです。

立って行うポーズですので、平らで安定した場所で行いましょう。



<手順>

① 両足を大きめに開いてマットの上に立つ。

② 両手は腰に添える。

③ ヒザを曲げる→ビザを伸ばすの動きを15回繰り返す。

④ 終えたら、両手戻し、足を閉じる。

 

<ポイント>

・レベルアップポーズは15回×3セットをおこないましょう。

背中はまっすぐに保ちましょう。(背中を丸めたり、反りすぎないようにします)

ヒザと爪先の向きを揃えましょう(ヒザが内に入りやすいので、意識して行いましょう)

・足の裏で強くマットを押しながらヒザを伸ばしましょう。(より内ももの筋肉が働きます)

・ヒザを伸ばしたら、お尻をキュッと締めるように意識しましょう。

 

<注意点>

・ヒザと爪先の向きは同じ方向に揃えましょう(ヒザが内に入っていると、関節に負担がかかり痛める原因となります)

・無理をして腰を反りすぎないようにしましょう。腰を痛める原因となります。


5. ポーズその2.  戦士のポーズ1&3


立って行う、下半身を強化するポーズです。

バランス力も使うので、体幹を鍛えたい方にもおすすめです。


戦士のポーズ1

戦士のポーズ3


<手順>

① 両手は腰に添え、足を前後に開くように、左足をうしろに下げて立つ。

② 右ヒザを曲げる。

③ ②の状態で5呼吸繰り返す。(戦士のポーズ1)

④ 両手を腰に戻し、上体を前へ倒しながら左足を浮かせる。

⑤ 片足を軸にバランスをとる。

⑥ ⑤の状態で5呼吸繰り返す。(戦士のポーズ3)

⑦ 左足を前へ戻し、反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・戦士のポーズ1では、腰を反りすぎないようにしましょう。

・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。

・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。

・でレベルアップする場合は、両手を伸ばしましょう。

 

<注意点>

・片足で立つバランスが崩れやすいポーズですので、平らで安定した場所で行いましょう。ポーズを行う際は、ヨガマットの使用をおすすめします。

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。


6. ポーズその3. 下半身のリストラティブポーズ


リストラティブヨガで行われる、壁を使って足を休めるポーズです。

足のむくみやダルさを解消したい方にもおすすめです。また、就寝前などにも向いているポーズです。



<手順>

① 壁の近くにマットを用意して座る。

② 両足を壁に預け、上体はマットの上で仰向けになる。

③ ②の状態で3分キープする。

④ 両足をマットへ下ろし、仰向けになって弛緩する感覚を味わう。

 

<ポイント>

・足のむくみなどがある場合は、キープする時間を少し長くしましょう。

・血流を足先まで巡らせるために、ポーズ後は、仰向けになって休みましょう。

・キープ時間の長いポーズです。体が冷えそうな場合は、ブランケットなどを利用して体を温めましょう。

・リラックスのためのポーズとしても行えます。就寝前などにもおすすめです。


7. まとめ〜簡単なヨガのポーズで、足先まであたためましょう〜


筋肉が少なかったり、むくみがあると、足先は冷えやすくなります。下半身をしっかり動かし筋力を高めることで、冷えにくい体づくりをしましょう。そして、運動した後はリラックスポーズを行なって血流を促しましょう。毎日のケアを続けることで、より効果を感じられます。

ヨガ未経験や初心者でも簡単にできるヨガのポーズで、足先までポカポカあたためましょう。