「足先が冷たくて眠れない」「靴下を履いても足が冷えている」
寒い季節、足先の冷えでお悩みではありませんか？
足が冷えていると、下半身のむくみやダルさの原因にもなります。
初心者でもすぐにできる簡単なヨガのポーズで、冷えた足先をあたためましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.16：体を引き締めるストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ スクワットのポーズ
5. ポーズその⒉ 戦士のポーズ1&3
6. ポーズその⒊ 下半身のリストラティブポーズ
7. まとめ〜簡単なヨガのポーズで、足先まであたためましょう〜
1. こんな方におすすめ
・足先、下半身の冷えでお悩み方
・足のむくみでお悩みの方
・足を引き締めたい、鍛えたい方
冷え知らずの体づくりに必要なのは、筋肉です。ご紹介する3つのポーズでは、下半身の筋力を高める運動を行い、リストラティブヨガ(リラックス要素の多いヨガ)の手法を使って足先へ血流を促す流れで行います。
より効果的に行うために、順番通りにポーズを行いましょう。
また、「下半身のリストラティブポーズ」はリラックスも期待できるので、就寝前などにもおすすめのポーズです。一日の疲れは、その日のうちに解消しましょう。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. スクワットのポーズ
下半身を鍛え、筋力を高めるためのポーズです。
足やお尻を引き締めたい方にもおすすめです。
立って行うポーズですので、平らで安定した場所で行いましょう。
＜手順＞
① 両足を大きめに開いてマットの上に立つ。
② 両手は腰に添える。
③ ヒザを曲げる→ビザを伸ばすの動きを15回繰り返す。
④ 終えたら、両手戻し、足を閉じる。
＜ポイント＞
・レベルアップポーズは15回×3セットをおこないましょう。
・背中はまっすぐに保ちましょう。（背中を丸めたり、反りすぎないようにします）
・ヒザと爪先の向きを揃えましょう(ヒザが内に入りやすいので、意識して行いましょう)
・足の裏で強くマットを押しながらヒザを伸ばしましょう。（より内ももの筋肉が働きます）
・ヒザを伸ばしたら、お尻をキュッと締めるように意識しましょう。
＜注意点＞
・ヒザと爪先の向きは同じ方向に揃えましょう(ヒザが内に入っていると、関節に負担がかかり痛める原因となります)
・無理をして腰を反りすぎないようにしましょう。腰を痛める原因となります。
5. ポーズその2. 戦士のポーズ1&3
立って行う、下半身を強化するポーズです。
バランス力も使うので、体幹を鍛えたい方にもおすすめです。
戦士のポーズ1
戦士のポーズ3
＜手順＞
① 両手は腰に添え、足を前後に開くように、左足をうしろに下げて立つ。
② 右ヒザを曲げる。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。(戦士のポーズ1)
④ 両手を腰に戻し、上体を前へ倒しながら左足を浮かせる。
⑤ 片足を軸にバランスをとる。
⑥ ⑤の状態で５呼吸繰り返す。(戦士のポーズ3)
⑦ 左足を前へ戻し、反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・戦士のポーズ1では、腰を反りすぎないようにしましょう。
・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。
・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。
・でレベルアップする場合は、両手を伸ばしましょう。
＜注意点＞
・片足で立つバランスが崩れやすいポーズですので、平らで安定した場所で行いましょう。ポーズを行う際は、ヨガマットの使用をおすすめします。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその3. 下半身のリストラティブポーズ
リストラティブヨガで行われる、壁を使って足を休めるポーズです。
足のむくみやダルさを解消したい方にもおすすめです。また、就寝前などにも向いているポーズです。
＜手順＞
① 壁の近くにマットを用意して座る。
② 両足を壁に預け、上体はマットの上で仰向けになる。
③ ②の状態で3分キープする。
④ 両足をマットへ下ろし、仰向けになって弛緩する感覚を味わう。
＜ポイント＞
・足のむくみなどがある場合は、キープする時間を少し長くしましょう。
・血流を足先まで巡らせるために、ポーズ後は、仰向けになって休みましょう。
・キープ時間の長いポーズです。体が冷えそうな場合は、ブランケットなどを利用して体を温めましょう。
・リラックスのためのポーズとしても行えます。就寝前などにもおすすめです。
7. まとめ〜簡単なヨガのポーズで、足先まであたためましょう〜
筋肉が少なかったり、むくみがあると、足先は冷えやすくなります。下半身をしっかり動かし筋力を高めることで、冷えにくい体づくりをしましょう。そして、運動した後はリラックスポーズを行なって血流を促しましょう。毎日のケアを続けることで、より効果を感じられます。
ヨガ未経験や初心者でも簡単にできるヨガのポーズで、足先までポカポカあたためましょう。
