「肩も首も背中も、コリがつらい！」「マッサージに行っても、またすぐ肩こりが始まる」
つらい肩こりでお悩みではありませんか？
特に、寒い季節は、体が緊張しがちです。体が緊張していると筋肉がかたくなり、肩こりになるのです。
肩こりは、首や背中などのコリにも繋がり、頭痛を引き起こすこともあります。
誰にでもできる、簡単なヨガのポーズとストレッチで、肩こりを和らげましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.15：体を引き締めるストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 首のストレッチ
5. ポーズその⒉ ワシのポーズ
6. ポーズその⒊ 牛面のポーズ
7. まとめ〜ヨガのポーズで肩こり知らずの体を目指しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・猫背などの悪姿勢でお悩み方
・肩こり、首こりでお悩みの方
・運動が苦手な方、ヨガの未経験、初心者
ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに肩や背中周りの筋肉をストレッチすることで、よりストレッチが深まります。
ご紹介するポーズでは首、肩、背中周りの筋肉を働かせたりストレッチします。
主に動かすのは「僧帽筋」です。「肩こり」のことを英語では「僧帽筋の筋肉痛」と解釈されることもあるほど、肩こり解消のために重要な部分になります。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 首のストレッチ
座って行う首回りの筋肉のストレッチです。
肩、背中、首のコリを解消したい方にもおすすめです。
＜手順＞
① 楽な姿勢で、マットに座る。
② うなずくように頭を下へ倒し、両手を乗せる。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。→正面へ戻る。
④ 首を右に傾け、右手は床に沿うように伸ばす。
⑤ ④の状態で５呼吸繰り返す。→正面へ戻る。
⑥ 左も④と同じように行う。
＜ポイント＞
・首は神経が通る場所です。無理に力を加え過ぎないようにしましょう。
・背骨が丸くならないようにしましょう。（背中を伸ばすことで、より首のストレッチが深まります）
・気持ちよく呼吸ができる程度にストレッチしましょう。
＜注意点＞
・ヘルニアなど、首に不調のある場合はポーズを行わないようにしましょう。
・無理に伸ばすと首回りの筋肉や神経を痛めます。ほどよく気持ちのいい位置で保ちましょう。
5. ポーズその2. ワシのポーズ
座って行う、肩周りと背中を広げるストレッチです。
肩、背中のコリでお悩みの方におすすめです。
＜手順＞
① 楽な姿勢でマットに座る。
② 右ヒジを曲げ、腕を体の正面に置く。
③ 左ヒジを曲げ、右腕の下から、体の正面に置く。
（手の甲、もしくは手のひら同士を合わせ、押し合うようにする）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で両腕を持ち上げ、吐く息で両腕を下げる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両腕をほどく。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・呼吸に合わせて腕を上下に動かしましょう。肩周りのストレッチが深まります。
・手の甲、もしくは手のひら同士を押し合うようにしましょう。ストレッチがより深まります。
・レベルアップは、吸って背中を反る、吐いて背中を丸める動きをプラスしましょう。
＜注意点＞
・肩の関節を痛めていたり、違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. 牛面のポーズ
座って行う、肩と胸周りの筋肉をストレッチするポーズです。
初心者や体の硬い方は、タオルやベルトなどを使いましょう。
＜手順＞
① 楽な姿勢でマットの上に座る。
② 右腕を上げ、ヒジを曲げる。
③ 左ヒジを下から曲げ、背面で両手を繋ぐ。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨を長く、吐く息で両手をより近づける。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両腕を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・両手が届かない場合は、タオルやベルトなどを使いましょう。
・猫背にならないよう、背中を伸ばして行いましょう。
・目線は正面を見るようにしましょう。（目線が落ちると、猫背になりやすいです）
＜注意点＞
・無理にポーズを行わないよう、必要な場合は道具を使いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・肩の関節に痛みや違和感がある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜ヨガのポーズで肩こり知らずの体を目指しましょう〜
肩こりを解消するためには、肩につながる首や背中の筋肉を働かせたり、ストレッチが必要です。
背中の筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりに影響を与えます。
ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、肩こりで悩まない体を目指しましょう。