ステイホーム中のお正月太りで、お悩みではありませんか？
新年は、引き締まった体を目指してみませんか？
お正月太りは早めに解消して、気持ちよく新年を始めましょう。
コアを鍛えながら体を引き締めるヨガのポーズをご紹介します。
【SODA】3分間ヨガVol.14：体を引き締めるストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ ねじったイスのポーズ
5. ポーズその⒉ プランクポーズ
6. ポーズその⒊ 舟のポーズ
7. まとめ〜ヨガのポーズでぽっこりお腹を引き締めましょう〜
1. こんな方におすすめ
・ぽっこりしたお腹を引き締めたい方
・体幹を鍛えたい方
・ヨガ未経験、初心者
それぞれのポーズに、必要な準備運動をご紹介します。
ポーズを行う前にまず体を整えて、より効果的に体を引き締めましょう。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. ねじったイスのポーズ
くびれをつくるために必要な、側部のコアトレです。
体を捻る動作でコアを鍛えていくので、テニスやゴルフをされている方にもおすすめのポーズです。
ねじったイスのポーズのための準備運動
＜手順＞
① マットの上で、左足を大幅一歩下げて立つ。
② 前ヒザを曲げ、ランジのポーズになる。
③ 右手はマットへ、上体は左へねじり、左手は伸ばす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で体側の伸びを、吐く息でねじりを深める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻し、①へ戻る。
⑦ 反対側も同じように行う。
ねじったイスのポーズ
＜手順＞
① マットの上に立ち、両ヒザを曲げる
② 胸の前で両手のひらを合わせる。
③ 状態を左へねじり、右ヒジを左モモの外側へかける。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でねじりを深める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ねじりをほどき、①へ戻る。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・腰をそらないように、背中を真っ直ぐ伸ばしましょう。
・③ではヒジとモモを押し合うようにすると、よりねじりが深まります。
・猫背にならないよう、胸を伸ばし、首を長く保ちましょう。
・ヒザの位置は、つま先より前へ出ないようにしましょう。
・レベルアップしたい場合は、つま先立ちで行いましょう。
＜注意点＞
・腰痛がある場合は、無理に行わないようにしましょう。
・無理に伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。
5. ポーズその2. プランクポーズ
体幹を鍛えるポーズです。全身の引き締めにおすすめできるポーズです。
主に腹横筋、腸腰筋、腹直筋を強化します。
プランクポーズのための準備運動
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② 両ヒジをマットについて、両手をにぎる。
③ ヒザを浮かせたまま、両足を後ろへ下げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で全身をまっすぐ伸ばし、吐く息でお腹を凹ませ体幹を保つ。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ヒザをマットについて休憩する。
⑦ ①へ戻り繰り返し行う。
プランクポーズ
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② ヒザを浮かせたまま、両足を後ろへ下げる。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。
④ 吸う息で全身をまっすぐ伸ばし、吐く息でお腹を凹ませ体幹を保つ。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、ヒザをマットについて休憩する。
⑥ ①へ戻り繰り返し行う。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れて、腰を反らないようにしましょう
・手首の上に肩が位置するようにしましょう。
・頭が落ちないように、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。
・かかとは後ろへ押すように意識すると、足の力が働いて体を支えるサポートをします。
＜注意点＞
・肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・手首より前に肩が出ないようにしましょう。肩を痛める原因となります。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
6. ポーズその3. 舟のポーズ
ぽっこりお腹を引き締める、腹部のコアトレにおすすめのポーズです。
腸腰筋、腹直筋、内転筋を強化します。
船のポーズのための準備運動
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② 右手を肩の高さまで上げて前に伸ばす。
③ 左足のヒザを上げたまま、後ろに伸ばす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で手足を伸ばし、吐く息で左右のヒジとヒザを近づける。
⑥ ⑤を５回繰り返す。
⑦ 最後の動きを終えたら、反対側も同じように繰り返す。
船のポーズ
＜手順＞
① ヒザを立てて、マットの上に座る。
② 両手をヒザの下に添える。
③ 両足を浮かせて、ヒザの高さまで上げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマットへ下ろす。
＜ポイント＞
・腰や背中が丸まらないよう、しっかり背骨を伸ばしましょう。
・両手を離して、レベルアップポーズにチャレンジしましょう！
・吐く息で、お腹を凹ませるようにしましょう。
・両膝が離れないように意識しましょう。
＜注意点＞
・バランスの崩れやすいポーズです。平らで安定した場所で行いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
・腰に痛みや違和感がある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜ヨガのポーズでぽっこりお腹を引き締めましょう〜
ヨガのポーズを行う前に、筋肉を働かせたり、ストレッチなどの準備運動を行うことでポーズの効果より実感できます。
ヨガ初心者、未経験者でもできる簡単なヨガのポーズで、自信を持てる引き締まった体を目指しましょう。
