「自宅でヨガをしたいけど、何をしたらいい?」「ヨガをしたいけど、何から始めたらいい?」
実は、世界共通のヨガの基本ポーズがあることをご存知ですか?ヨガスタジオへ通わなくても、自分でできるヨガのポーズがあります。
ヨガ未経験や初心者の方にもおすすめ、ヨガの基本「太陽礼拝」をご紹介します。
簡単なヨガのポーズを覚えて、おうちヨガを初めてみませんか?
![ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.12](https://soda-relaxation.com/wp-content/uploads/2020/12/10013.jpg)
【SODA】3分間ヨガVol.12:朝におすすめストレッチヨガ
<目次>
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ヨガの基本「太陽礼拝」とは
5. 「太陽礼拝」で行う5つの基本ポーズ
6. 「太陽礼拝」にチャレンジしましょう
7. まとめ〜太陽礼拝でおうちヨガを習慣にしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・自宅でヨガを始めたい方
・ヨガを習慣にしたい方
・ヨガ未経験、初心者
ポーズは紹介された順番に行いましょう。順番通りにポーズを行うことで、より効果を感じることができます。
また、太陽礼拝には少しチャレンジをするポーズがあります。
ポーズや動きがハードだと感じた場合は、ポーズをスキップしたり、休憩をしましょう。
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2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
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3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
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4. ポーズその1. 猫と牛のポーズ
別名「スーリヤ・ナマスカーラ」(サンスクリット語)とも言われる、ヨガの基本の動きです。
太陽礼拝は、ヨガの発祥地であるインドから広がり、世界中でヨガの練習法として行われています。
決められたポーズと動きを呼吸に合わせて行います。繰り返しの練習によって動きを覚えることができるため、自宅でのヨガに向いている練習法です。
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5.「太陽礼拝」で行う5つの基本ポーズ
太陽礼拝は5つのポーズを組み合わせて行います。まずは、一つ一つのポーズを練習してみましょう。
ポーズその1. 山のポーズ
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<手順>
① 両足を閉じて、マットの前方に立つ。
② 両手は体側に、目線は正面へ向ける。
③ 吸う息で背中を真っ直ぐ、吐く息では足でしっかりマットを押す。
④ ③の状態で5呼吸繰り返す。
<ポイント>
・親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を乗せ、土踏まずを引き上げるように立ちましょう。
・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。
・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。
ポーズその2. 前屈のポーズ
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<手順>
① 山のポーズからスタートする。
② 上体を前へ倒して、前屈する。
③ 吸う息でモモの裏側の伸び、吐く息でお腹を凹ませる。
④ ③の状態で5呼吸繰り返す。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、上体をおこす。
<ポイント>
・お腹に力を入れて凹ませると、前屈が深まります。
・モモ裏が伸びすぎている場合は、ヒザを軽く曲げましょう。
・体重がかかとだけに乗らないよう、親指の付け根と小指の付け根にも体重を乗せましょう。
<注意点>
・上体を起こした後は、血流が落ち着くまで動かずに休憩しましょう。
ポーズその3. 板のポーズ
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<手順>
① 前屈のポーズからスタートする。
② ヒザを曲げ、両手を足の外側へ置く。
③ 両足をマット後方へ移動し、板のように一直線を保つ。
④ ③の状態で5呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で全身を一直線に保ち、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両ヒザをマットに置き、四つ這いになる。
⑦ マットにうつ伏せになり、休憩をする。
<ポイント>
・腰を反らないよう、お腹を凹ませて体幹を保ちましょう。
・両手は肩幅を保ち、肩の真下に手首を置きましょう。
・手のひらでマットを強く押し、体を支えましょう。
・頭が落ちないよう、首を長く保ち、軽くアゴをひきましょう。
<注意点>
・肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
ポーズその4. 上向きの犬のポーズ
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<手順>
① マットの上でうつ伏せになる。
② 両手を胸の横に置き、わきを締める。
③ 両手のひらでマットを押しながら、上体を持ち上げる。
④ ③の状態で5呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で胸を開き、吐く息でわきを締める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ マットにうつ伏せになり、休憩をする。
<ポイント>
・お腹に力を入れて、腰を反りすぎないようにサポートしましょう。
・手のひらでしっかりマットを押し、体を支えましょう。
・余裕を感じる場合は、ヒジが伸びるまで上体を起こしましょう。
・わきを閉めて、背中の筋肉も働かせましょう。
<注意点>
・腰に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
ポーズその5. 下向きの犬のポーズ
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<手順>
① マットの上でうつ伏せの状態から、四つ這いになる。
② 足のつま先を立て、ヒザを伸ばしながらお尻を持ち上げる。
③ 両手は肩幅に、足は腰幅に開く。
④ ③の状態で5呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息でお尻を高く持ち上げ、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマット前方へ移動して前屈のポーズになる。
⑦ 上体を起こし、血流が落ち着くまで休憩する。
<ポイント>
・お腹に力を入れると、お尻の位置がより高くなります。
・モモの裏が伸びすぎている場合は、ヒザを曲げ、かかとを浮かせましょう。
・肩をすくめないように、肩周りはリラックスしましょう。
・背骨を真っ直ぐに伸ばしましょう。
<注意点>
・肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. 「太陽礼拝」にチャレンジしましょう
5つのポーズを覚えたら、太陽礼拝にチャレンジしてみましょう。
太陽礼拝は、1から5のポーズを1呼吸1動作で続けて行います。
呼吸のリズムと動きを合わせることで、よりスムーズに行えます。
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<手順>
① マットの前方で、山のポーズになる。吸って両手を上にあげる。
② 吐きながら前屈のポーズになる。吸って、両手をスネに、頭を少し上げる。
③ 吐きながら、板のポーズになり、両ヒザをマットについたらうつ伏せになる。
④ 吸って、上向きの犬のポーズになる。
⑤ 吐いて、下向きの犬のポーズになる。5呼吸繰り返す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、マットの前方に戻る。
⑦ 吸って、両手をスネに、頭を少し上げる。吐いて、前屈のポーズになる。
⑧ 吸いながら、上体を起こし両手を上にあげる。
⑨ 吐いて、両手を体側へ戻す。
<ポイント>
・1呼吸1動作でスムーズに行いましょう。
・余裕がある場合は、太陽礼拝を繰り返し行いましょう。(3〜5回)
<注意点>
・動きに集中して呼吸が止まらないように注意しましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・腰や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜太陽礼拝でおうちヨガを習慣にしましょう〜
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太陽礼拝は決められた動きを繰り返し行います。
また、繰り返しの練習によって、ポーズや動きの流れを覚えやすいため、おうちヨガにおすすめです。
おうちヨガで太陽礼拝を行って、ヨガを毎日の習慣にしてみませんか?