開脚ができるようになるヨガポーズ!3分オンラインヨガ

開脚ができるようになるヨガポーズ

開脚ができる、柔らかい体に憧れませんか?

むくみで悩まない、スラッとした足に憧れませんか?

開脚ができるようになるための、ヨガのポーズを初心者向けにご紹介します。

体が硬い方や、運動が苦手な方でも、簡単にできる3分ヨガを始めましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.11

【SODA】3分間ヨガVol.11:開脚ができるようになるヨガポーズ


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  やさしいハトのポーズ

5. ポーズその⒉ やさしいカエルのポーズ

6. ポーズその⒊  開脚のポーズ

7. まとめ〜憧れの開脚ポーズをマスターしましょう〜


1. こんな方におすすめ


・開脚ができるようになりたい方

・下半身のむくみでお悩みの方

・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者

 

ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに股関節周りの筋肉をストレッチすることで、よりポーズや体の伸びが深まります。

また、股関節周りの筋肉をストレッチすることで、下半身の血流を促す助けとなるので、足のむくみなどでお悩みの方にもおすすめです。

初心者から上級者まで行えるよう、軽減法やレベルアップ法をそれぞれのポーズでご紹介します。



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  やさしいハトのポーズ


股関節周りの筋肉をストレッチします。

下半身の血流を促すので、足のむくみでお悩みの方にもおすすめです。

体の柔軟性に合わせて、ポーズを調節して行いましょう。



<手順>

① マットの上で四つ這いになる。

② 左のヒザを内側に曲げて前方へ、右足は後ろへ伸ばす。

③ 上体が左へ倒れないよう、体は中心に保つ。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で後ろの足を長く伸ばすように、吐く息でお尻は重たくマットに落とすように。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、四つ這いにもどる。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・余裕を感じたら、上体を前に倒し、レベルアップポーズに挑戦しましょう。

・お尻の位置は常に中心を保ちましょう。

・後ろに伸ばした足は、かかとや、つま先まで真っ直ぐに伸ばしましょう。

・曲げたヒザの角度を広げるほどに、股関節周りの筋肉のストレッチが強くなります。

 

<注意点>

・股関節やヒザに不調を感じている場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・無理に体を伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。


5. ポーズその2.  やさしいカエルのポーズ


骨盤周りの筋肉をストレッチし、開脚のための柔軟性を高めます。

また、お尻の筋肉を刺激するので、ヒップアップをしたい方にもおすすめです。

このポーズでは、クッションや枕などの使用をおすすめします



<手順>

① マットの上で四つ這いになる。

② 体の真下に、クッションを置く。

③ 両ヒザの幅を広げ、上体はクッションにあずける。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で背中を真っ直ぐに伸ばし、吐く息でお尻をマットへ重たく落とす。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、四つ這いにもどる。

 

<ポイント>

・腰を反らないよう、お腹に力を入れましょう。

・ヒザの角度は90度を保ちましょう。

・余裕を感じる場合は、クッションなしで行い、レベルアップしましょう。

・徐々に両ヒザの距離を離すように、足を広げましょう。

・ヒザに重さがかかるポーズです。ヒザがマットに触れていたい場合は、マットを2つ折りにして行いましょう。

 

<注意点>

・ヒザや腰に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。


6. ポーズその3. 開脚のポーズ


憧れの開脚のポーズにチャレンジしましょう。

股関節周りや足の筋肉をストレッチするので、下半身のむくみでお悩みの方にもおすすめです。

いきなり完成を目指さず、体のレベルに合わせて、少しづつポーズを深めることがコツです。



<手順>

① マットで両足を広げる。

② 両手を前に置き、上体を前方へ倒す。

③ 腰が丸まらないように骨盤を起こす。(丸まる場合は、足幅を狭くする)

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で腰と背骨を上へ長く、吐く息で上体を前方へ倒す。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻し、足を閉じる。

 

<ポイント>

・まずは、腰が丸まらないように座ることが、開脚への近道です。丸まる場合は、足幅を狭くしましょう。

・ポーズに余裕を感じる場合は、足幅を広げ、上体を前へ倒しレベルアップしましょう。

・吐く息で、お腹を凹ませるようにしましょう。

・かかとは直角に曲げ(フレックス)、つま先は天井方向へ向けましょう。

 

<注意点>

・いきなり完成形を目指さず、レベルに合わせてポーズを行いましょう。

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。

・股関節や腰に痛みがある場合は、行わないようにしましょう。


7. まとめ〜憧れの開脚ポーズをマスターしましょう〜


ただ開脚をするだけでは、ポーズは深まりません。開脚をするために必要なストレッチや、レベルにあった方法で行うことで、ポーズが深まるようになります。

ご紹介した3つのポーズを順番に、そして自分のレベルに合わせて行いましょう。

ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、憧れの開脚ポーズをマスターしましょう。