ぽっこりお腹を解消するヨガ!3分オンラインヨガ

お腹のたるみを改善!ウエスト引き締めヨガ

ダイエットしても消えない、ぽっこりした下腹にお悩みではありませんか?

太っていないけど、下腹だけ出ていてお悩みではありませんか?

健康的にウエストが引き締まった体に、憧れていませんか?

ヨガでできる、お腹のたるみを引き締めるポーズをご紹介します。

3分間でできる簡単なヨガのポーズで、お腹周りがスッキリし引き締まった体を目指しましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.10

【SODA】3分間ヨガVol.10:お腹のたるみを改善!ウエスト引き締めヨガのポーズ


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  プランクポーズ

5. ポーズその⒉ 横向きのプランクポーズ

6. ポーズその⒊  戦士のポーズ3

7. まとめ〜ヨガでお腹のたるみを改善しましょう〜


1. こんな方におすすめ


・お腹のたるみを改善したい方

・体幹を鍛えたい方

・ヨガ未経験、初心者で体を引き締めたい方

 

お腹や腰回りの筋肉を強化して、お腹のたるみを改善するためのヨガのポーズを行いましょう。

また、ご紹介する3つのポーズは、全身の筋肉を働かせます。

下半身・腕・肩周りなどの引き締めも同時に行いましょう。

また、ポーズを行った際に得た感覚や意識を、普段の生活の中でも続けることで、より体が引き締まりやすくなります。(普段から「お腹を凹ませる」、「首や背筋を長く保つ」、「腰を反らない」など)

 

<お腹がたるむ原因とは>

猫背などの悪姿勢、栄養の偏った食事なども考えられます。

ヨガのポーズに加え、生活習慣を整えるとより効果的です。

日頃から整った姿勢を保ち、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  プランクポーズ


手足を基盤として全身を支え、体幹や手足の筋肉を強化するポーズです。

一枚板をイメージして、体のラインを真っ直ぐに保ちましょう。



<手順>

① マットの上に四つ這いになる。

② 両足の位置を後ろへ移動させ、ヒザを浮かせる。

③ 手首の上に肩、つま先の上にかかとを位置させる。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で全身を一直線に保ち、吐く息でお腹を凹ませる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマットに戻す。

 

<ポイント>

・慣れてきたら、ポーズを長く行いましょう。

・腰を反らないようにしましょう。(お腹に力を入れると、腰が反りにくいです)

・軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。

・鏡を見てポーズを確認すると、弱点や改善点が見つかります。

 

<注意点>

・手首を痛めている方は、行わないようにしましょう。 

・バランスを崩して転倒しないよう、平らで安定した場所で行いましょう。


5. ポーズその2.  横向きのプランクポーズ


体幹を鍛えながら、バランスを保つ少しチャレンジをするポーズです。

腕のたるみが気になる方にもおすすめです。



<手順>

① マットの上でプランクポーズになる。

② 左手のひらに体重を移動させ、体を開きながら右手を上げる。

③ バランスを取りながら、左足の上に右足を乗せる。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で全身の伸びを意識し、吐く息でお腹を凹ませる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、右手足をマットへ戻す。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・お尻の位置が落ちやすいポーズです。全身を一直線に保ちましょう。

・余裕がある場合は、上の足を持ち上げましょう。

・バランスが崩れる場合は、上の手を腰に添え、上の足はマットに下ろしましょう。

・腰を反らないよう、お腹を凹ませるように体幹を保ちましょう。

 

<注意点>

・ヒジや手首を痛めている場合は、行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほど良い所で動きを止めましょう。


6. ポーズその1. 戦士のポーズ3


片足を基盤とし、バランスを取りながら体幹を鍛えるポーズです。

戦士のように、ブレずに力強いイメージで行いましょう。

足のたるみが気になる方にもおすすめです。



<手順>

① マットの上に立ち、左足に重心を移動する。

② 右足を後ろ方向に上げながら、上体を前方に倒す。

③ 両手を前方へ伸ばす。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で足先から手先まで真っ直ぐ伸び、吐く息でお腹凹ませる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、右足をマットへ戻しながら、上体を起こす。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・足のつま先から、手の指先まで一直線になるようバランスを保ちましょう。

・腰を反らないよう、お腹を凹ませましょう。

・軽くアゴを引き、背骨と首を長く保ちましょう。

・足の位置が高くなりすぎないよう、骨盤は床に対して平行に保ちましょう。

・バランスが崩れる場合は、両手を腰に添え、足の位置を低く、上体を少し起こしましょう。

 

<注意点>

・腰の痛みがある場合は、行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほど良い所で動きを止めましょう。


7. まとめ〜ヨガでお腹のたるみを改善しましょう〜


ただポーズを行うだけでなく、ポイントを押さえて行うことで、よりポーズの効果を高めます。

また、たるみの改善には、ポーズの継続がとても大切になります。

ポーズで得た感覚や意識を、普段の姿勢でも取り入れてみましょう。

毎日コツコツと3分間の簡単ヨガで、お腹のたるみを改善しましょう。