ダイエットしても消えない、ぽっこりした下腹にお悩みではありませんか？
太っていないけど、下腹だけ出ていてお悩みではありませんか？
健康的にウエストが引き締まった体に、憧れていませんか？
ヨガでできる、お腹のたるみを引き締めるポーズをご紹介します。
3分間でできる簡単なヨガのポーズで、お腹周りがスッキリし引き締まった体を目指しましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.10：お腹のたるみを改善！ウエスト引き締めヨガのポーズ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ プランクポーズ
5. ポーズその⒉ 横向きのプランクポーズ
6. ポーズその⒊ 戦士のポーズ３
7. まとめ〜ヨガでお腹のたるみを改善しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・お腹のたるみを改善したい方
・体幹を鍛えたい方
・ヨガ未経験、初心者で体を引き締めたい方
お腹や腰回りの筋肉を強化して、お腹のたるみを改善するためのヨガのポーズを行いましょう。
また、ご紹介する3つのポーズは、全身の筋肉を働かせます。
下半身・腕・肩周りなどの引き締めも同時に行いましょう。
また、ポーズを行った際に得た感覚や意識を、普段の生活の中でも続けることで、より体が引き締まりやすくなります。（普段から「お腹を凹ませる」、「首や背筋を長く保つ」、「腰を反らない」など）
＜お腹がたるむ原因とは＞
猫背などの悪姿勢、栄養の偏った食事なども考えられます。
ヨガのポーズに加え、生活習慣を整えるとより効果的です。
日頃から整った姿勢を保ち、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. プランクポーズ
手足を基盤として全身を支え、体幹や手足の筋肉を強化するポーズです。
一枚板をイメージして、体のラインを真っ直ぐに保ちましょう。
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② 両足の位置を後ろへ移動させ、ヒザを浮かせる。
③ 手首の上に肩、つま先の上にかかとを位置させる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で全身を一直線に保ち、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマットに戻す。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、ポーズを長く行いましょう。
・腰を反らないようにしましょう。（お腹に力を入れると、腰が反りにくいです）
・軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。
・鏡を見てポーズを確認すると、弱点や改善点が見つかります。
＜注意点＞
・手首を痛めている方は、行わないようにしましょう。
・バランスを崩して転倒しないよう、平らで安定した場所で行いましょう。
5. ポーズその2. 横向きのプランクポーズ
体幹を鍛えながら、バランスを保つ少しチャレンジをするポーズです。
腕のたるみが気になる方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上でプランクポーズになる。
② 左手のひらに体重を移動させ、体を開きながら右手を上げる。
③ バランスを取りながら、左足の上に右足を乗せる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で全身の伸びを意識し、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、右手足をマットへ戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・お尻の位置が落ちやすいポーズです。全身を一直線に保ちましょう。
・余裕がある場合は、上の足を持ち上げましょう。
・バランスが崩れる場合は、上の手を腰に添え、上の足はマットに下ろしましょう。
・腰を反らないよう、お腹を凹ませるように体幹を保ちましょう。
＜注意点＞
・ヒジや手首を痛めている場合は、行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほど良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. 戦士のポーズ3
片足を基盤とし、バランスを取りながら体幹を鍛えるポーズです。
戦士のように、ブレずに力強いイメージで行いましょう。
足のたるみが気になる方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上に立ち、左足に重心を移動する。
② 右足を後ろ方向に上げながら、上体を前方に倒す。
③ 両手を前方へ伸ばす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で足先から手先まで真っ直ぐ伸び、吐く息でお腹凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、右足をマットへ戻しながら、上体を起こす。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・足のつま先から、手の指先まで一直線になるようバランスを保ちましょう。
・腰を反らないよう、お腹を凹ませましょう。
・軽くアゴを引き、背骨と首を長く保ちましょう。
・足の位置が高くなりすぎないよう、骨盤は床に対して平行に保ちましょう。
・バランスが崩れる場合は、両手を腰に添え、足の位置を低く、上体を少し起こしましょう。
＜注意点＞
・腰の痛みがある場合は、行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほど良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜ヨガでお腹のたるみを改善しましょう〜
ただポーズを行うだけでなく、ポイントを押さえて行うことで、よりポーズの効果を高めます。
また、たるみの改善には、ポーズの継続がとても大切になります。
ポーズで得た感覚や意識を、普段の姿勢でも取り入れてみましょう。
毎日コツコツと3分間の簡単ヨガで、お腹のたるみを改善しましょう。
