スマホやパソコンの使用などで、猫背にお悩みではありませんか？
猫背による肩こりや腰痛でお悩みではありませんか？
猫背の姿勢がクセになると、首や肩こり、腰痛など体に疲労や痛みを感じやすくなります。
簡単なヨガのポーズで、背骨の運動をし、キレイな姿勢を目指しましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.9：猫背改善！キレイな姿勢をつくるヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 体側を伸ばすポーズ
5. ポーズその⒉ ねじりのポーズ
6. ポーズその⒊ やさしい後屈のポーズ
7. まとめ〜ヨガのポーズでキレイな姿勢を目指しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・猫背などの悪姿勢でお悩み方
・肩こりや腰痛でお悩みの方
・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者
ポーズその1から3までを順番に行いましょう。
順番通りに背骨周りの筋肉をストレッチすることで、より伸びが広がります。
また、猫背には特徴があります。
自分の猫背にはどんな特徴があるのかを観察してみましょう。
その特徴を意識してヨガのポーズを行うことで、姿勢の改善へ近づきます。
＜猫背のチェックポイント＞
・頭が前に出ている
・背中が丸くなる
・巻き肩
・腰が丸くなる
・腰が沿っている
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 体側を伸ばすポーズ
座って行うポーズです。
太もものストレッチをしたい方にもおすすめです。
体の柔軟性に合わせて、ポーズを調節して行いましょう。
＜手順＞
① 両足を大きめに開いてマットに座る。
② 左のヒザを内側に曲げる、右のつま先は天井方向へ向ける。
③ 吸う息で左手を上げ、吐く息で上体を右に倒す。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で体側の伸びを、吐く息で左足は重たくマットに根付かせる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・上げた手の位置は、自分の気持ちの良い位置で保ちましょう。（範囲は【頭の上→足のつま先をつかむ】の間で調節しましょう）
・背骨が丸くならないようにしましょう。（胸を開くようにすると、背中が丸くなりにくいです）
・胸の位置を高く、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。（猫背にならないように、まっすぐのラインを保ちましょう）
・レベルアップしたい場合は、両足を開いたまま行いましょう。
＜注意点＞
・お尻が痛い場合、坐骨神経痛の方は、ブランケットなどをお尻の下に敷きましょう。
・無理に伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。
5. ポーズその2. ねじりのポーズ
座ってできるねじりのポーズです。
ねじりと同時に、お尻まわり・肩周りの筋肉をストレッチします。
＜手順＞
① 両足を伸ばしてマットに座る。
② 右ヒザを立て、左ももの外側に置く。
③ 吸う息で背中を真っ直ぐ、吐く息で上体を右にねじる。
（左手は右足を抱え、右手はマット後方に軽く添える）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背中をおこし、吐く息でねじりを深める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れると、背中と腰が丸まらず、ねじりが深まります。
・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。
・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。
・後ろに添えた手には、体重をかけないようにしましょう。
＜注意点＞
・ヒザの関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. やさしい後屈のポーズ
優しく体を反るポーズです。体の前面にある筋肉をストレッチします。
余裕がある場合は、上級者向けポーズにチェレンジしましょう。
初心者向けのポーズ
上級者向けポーズ
＜手順＞
① マットの上にうつ伏せになる。
② 両手を胸の横に置き、脇を締める。
③ 両手のひらでマットを押しながら上体を起こす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で首を長く、吐く息で両手のひらでマットを押す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
＜ポイント＞
・肩に力が入らないよう、首を長く保ちましょう。
・足の甲でマットを押し、上体を持ち上げる力のサポートをしましょう。
・余裕がある場合は、太ももを浮かせる上級者向けポーズにチャレンジしましょう。
・吐く息で、お腹を凹ませるようにしましょう。腰のサポートをします。
・脇が開かないように意識しましょう。
＜注意点＞
・腰を反りすぎて体を痛めないよう、お腹を凹ませて腹筋を使いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・腰や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜ヨガのポーズでキレイな姿勢を目指しましょう〜
猫背を改善するためには、背骨だけでなく、肩周りや下半身の筋肉を強化したり、ストレッチも必要です。
また、ただポーズを行うだけではなく、猫背の特徴を知り、体のどこが伸びているか、働いているかなど、意識を向けることでよりポーズが深まります。
ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、自信を持てるキレイな姿勢を目指しましょう。
