肩こり・腰痛を改善するヨガ!3分オンラインヨガ

猫背改善!キレイな姿勢をつくるヨガ

スマホやパソコンの使用などで、猫背にお悩みではありませんか?

猫背による肩こりや腰痛でお悩みではありませんか?

猫背の姿勢がクセになると、首や肩こり、腰痛など体に疲労や痛みを感じやすくなります。

簡単なヨガのポーズで、背骨の運動をし、キレイな姿勢を目指しましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.9

【SODA】3分間ヨガVol.9:猫背改善!キレイな姿勢をつくるヨガ


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  体側を伸ばすポーズ

5. ポーズその⒉ ねじりのポーズ

6. ポーズその⒊  やさしい後屈のポーズ

7. まとめ〜ヨガのポーズでキレイな姿勢を目指しましょう〜


1. こんな方におすすめ


・猫背などの悪姿勢でお悩み方

・肩こりや腰痛でお悩みの方

・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者

 

ポーズその1から3までを順番に行いましょう。

順番通りに背骨周りの筋肉をストレッチすることで、より伸びが広がります。

また、猫背には特徴があります。

自分の猫背にはどんな特徴があるのかを観察してみましょう。

その特徴を意識してヨガのポーズを行うことで、姿勢の改善へ近づきます。

 

<猫背のチェックポイント>

・頭が前に出ている

・背中が丸くなる

・巻き肩

・腰が丸くなる

・腰が沿っている



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  体側を伸ばすポーズ


座って行うポーズです。

太もものストレッチをしたい方にもおすすめです。

体の柔軟性に合わせて、ポーズを調節して行いましょう。



<手順>

① 両足を大きめに開いてマットに座る。

② 左のヒザを内側に曲げる、右のつま先は天井方向へ向ける。

③ 吸う息で左手を上げ、吐く息で上体を右に倒す。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で体側の伸びを、吐く息で左足は重たくマットに根付かせる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・上げた手の位置は、自分の気持ちの良い位置で保ちましょう。(範囲は【頭の上→足のつま先をつかむ】の間で調節しましょう)

・背骨が丸くならないようにしましょう。(胸を開くようにすると、背中が丸くなりにくいです)

・胸の位置を高く、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。(猫背にならないように、まっすぐのラインを保ちましょう)

・レベルアップしたい場合は、両足を開いたまま行いましょう。

 

<注意点>

・お尻が痛い場合、坐骨神経痛の方は、ブランケットなどをお尻の下に敷きましょう。 

・無理に伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。


5. ポーズその2.  ねじりのポーズ


座ってできるねじりのポーズです。

ねじりと同時に、お尻まわり・肩周りの筋肉をストレッチします。



<手順>

① 両足を伸ばしてマットに座る。

② 右ヒザを立て、左ももの外側に置く。

③ 吸う息で背中を真っ直ぐ、吐く息で上体を右にねじる。

(左手は右足を抱え、右手はマット後方に軽く添える)

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で背中をおこし、吐く息でねじりを深める。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・お腹に力を入れると、背中と腰が丸まらず、ねじりが深まります。

・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。

・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。

・後ろに添えた手には、体重をかけないようにしましょう。

 

<注意点>

・ヒザの関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。


6. ポーズその1. やさしい後屈のポーズ


優しく体を反るポーズです。体の前面にある筋肉をストレッチします。

余裕がある場合は、上級者向けポーズにチェレンジしましょう。


初心者向けのポーズ



上級者向けポーズ



<手順>

① マットの上にうつ伏せになる。

② 両手を胸の横に置き、脇を締める。

③ 両手のひらでマットを押しながら上体を起こす。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で首を長く、吐く息で両手のひらでマットを押す。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。

 

<ポイント>

・肩に力が入らないよう、首を長く保ちましょう。

・足の甲でマットを押し、上体を持ち上げる力のサポートをしましょう。

・余裕がある場合は、太ももを浮かせる上級者向けポーズにチャレンジしましょう。

・吐く息で、お腹を凹ませるようにしましょう。腰のサポートをします。

・脇が開かないように意識しましょう。

 

<注意点>

・腰を反りすぎて体を痛めないよう、お腹を凹ませて腹筋を使いましょう。

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。

・腰や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。


7. まとめ〜ヨガのポーズでキレイな姿勢を目指しましょう〜


猫背を改善するためには、背骨だけでなく、肩周りや下半身の筋肉を強化したり、ストレッチも必要です。

また、ただポーズを行うだけではなく、猫背の特徴を知り、体のどこが伸びているか、働いているかなど、意識を向けることでよりポーズが深まります。

ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、自信を持てるキレイな姿勢を目指しましょう。