自分の後ろ姿を見たことはありますか？
後ろ姿を見た時に、お尻や太もものたるみでお悩みではありませんか？
ヨガ未経験や初心者でもできる、お尻と太ももを引き締めるポーズをご紹介します。
お尻や足が引き締まっていると、足が長く見える効果もあります。
3分間でできる簡単なヨガのポーズで、理想の引き締まった体を目指しましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.8：お尻と太ももを引き締めるヨガのポーズ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 橋のポーズ
5. ポーズその⒉ 寝たままヒップアップのポーズ
6. ポーズその⒊ やさしい椅子のポーズ
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、引き締まったお尻を目指しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・お尻や太もものたるみでお悩みの方
・水着や細身の服を着る自信のない方
・下半身のむくみや冷えでお悩みの方
主に、下半身の身肉を働かせて、お尻と太ももを引き締める3つのポーズをご紹介します。
お尻や太もも周りには大きな筋肉があります。大きな筋肉を働かせることで、温まりやすい体となるので、下半身のむくみや冷えでお悩みの方にもおすすめです。
また、ポイントを抑えてポーズを行うことで、よりポーズの効果を高めることができます。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 橋のポーズ
お尻と、太ももの裏側の筋力を強化します。
下半身の筋肉が働くポーズなので、足のむくみや冷えが気になる方にもおすすめです。
ポーズ名の通り、橋をかけるようなイメージで行いましょう。
＜手順＞
① マットに仰向けになり、両ヒザを立てる。
② 足は腰幅よりやや狭め、つま先やヒザが外へ開かないように確認する。
③ お尻を持ち上げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息でお尻の位置を高く、吐く息では足の裏でマットを押す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、お尻をマットへ戻す。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、ポーズを行う回数を増やしましょう。
・両足の位置は、腰幅より少し狭めにしましょう。
・足の裏でマットを押すように意識しましょう。
・両ヒザの間にボールなどを入れて行うと、内ももの引き締めにもなります。
＜注意点＞
・足の裏が浮かないようにしましょう。浮いていると、力が逃げてしまいます。
・つま先が外へ開かないように、しっかり確認しましょう。開いていると、ポーズの効果が低くなります。
5. ポーズその2. 寝たままヒップアップのポーズ
お尻まわりの筋力を強化し、ヒップアップを目指します。
横たわって行うので、テレビを見ながら気軽にできるポーズです。
＜手順＞
① 右側面を下にして、マットに横たわる。
② 右ヒジを立てて、手のひらで頭を支える。（左手は軽くマットに置き、体を支える）
③ 両ヒザを曲げる。（かかとの位置は、お尻の延長線上）
④ 両ヒザを開き、両かかとを持ち上げる。（両かかと同士は離さない）
⑤ ④の状態で５呼吸繰り返す。吸う息でかかとの位置を高く、吐く息でお尻を締める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両かかとを降ろし、両ヒザを閉じる。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・レベルアップポーズは【④で両ヒザを開く→閉じる】を15回繰り返しましょう。
・腰を反らないために、お腹を凹ませましょう。
・両ヒザを大きく開くと、お尻の筋肉がより働きます。
・かかとの位置は、お尻の延長線上を保ちましょう。
・バランスが崩れる場合は、背面に壁がある場所で行いましょう。
＜注意点＞
・バランス力が必要なポーズです。転倒しないよう、平らで安定した場所で行いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. やさしい椅子のポーズ
太もも、骨盤周り、お腹周りの筋肉を強化します。
ポーズの名の通り、椅子に腰かけるイメージで行いましょう。
＜手順＞
① マットの上に立ち、足は腰幅に開く。
② 両手を腰に添える。
③ しゃがむように、両ヒザを曲げ、お尻の位置を落とす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお尻を後ろへ引く。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ヒザを伸ばしながら、元の位置に戻る。
＜ポイント＞
・両ヒザが外に開かないように、腰幅を保ちましょう。
・猫背にならないよう、背骨と首を長く伸ばすようにイメージしましょう。
・慣れてきたら、お尻の位置を低くしましょう。
・お腹に力を入れて、腰を反らないようにしましょう。
＜注意点＞
・ヒザに怪我や痛みのある人は、行わないようにしましょう。
・バランスが崩れやすいポーズです。平で安定した場所で行いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、引き締まったお尻を目指しましょう〜
運動をしないと、筋肉の衰えにより、お尻はたるみます。引き締まった体を維持するには、毎日の小さな積み重ねが大切です。
特に、引き締まったお尻は足を長く見せたり、若い印象を与える嬉しい効果があります。
3分間のヨガで、自信を持てる引き締まったお尻を目指しましょう。
