体が柔らかくなるヨガ!3分オンラインヨガ

体が硬い人向け!前屈ができるようになるヨガのポーズ

「体が硬いからヨガはできない」という方は多いですが、体が硬い方にこそヨガはおすすめです。

ヨガのポーズは個々の身体能力に合わせてできるので、運動が苦手な方でも無理なく行えます。

実は、前屈と違うポーズで、前屈が深まることをご存知ですか?前屈に必要な運動を、違うポーズからアプローチできます。

ヨガ未経験や初心者でもできる、意識するポイントや、前屈を深めるコツをご紹介します。

3分間でできる簡単なヨガのポーズで、理想のやわらかい体を目指しましょう。


ボディメンテナンスサロン【SODA】3分間ヨガVol.7

【SODA】3分間ヨガVol.7:体が硬い人向け!前屈ができるようになるヨガのポーズ!


<目次>


1. こんな方におすすめ

2. ヨガを始める前に

3. ヨガを行う際の呼吸について

4. ポーズその⒈  やさしい船のポーズ

5. ポーズその⒉ 片ヒザを曲げた開脚前屈のポーズ

6. ポーズその⒊  やさしい前屈のポーズ

7. まとめ〜ポイントを抑えて、前屈のポーズを深めましょう〜

 


1. こんな方におすすめ


・前屈ができるようになりたい方

・体が固くてお悩みの方

・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者

 

腸腰筋を働かせることで、前屈ができるようになります。

腸腰筋とは、骨盤周りにあり、股関節を曲げるときに働く筋肉です。

ただ前屈のポーズをするだけではなく、腸腰筋を意識して行うことで、ポーズがより深まります。

 

<腸腰筋を働かせるポイント>

・座った状態で、腰が丸くならない

・前屈をするとき、太ももと下腹を近づける(股関節から体を折り曲げるように)

・前屈をするとき、ヒザを曲げる

 



2. ヨガを始める前に


・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。

・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。

・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。

ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。



3. ヨガを行う際の呼吸について 


「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。

一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。

余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。

もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。

そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。



4. ポーズその1.  やさしい船のポーズ


前屈で活躍する腸腰筋が働くポーズです。

腹筋を強化したい方にもおすすめです。

水面に浮く船のようにバランスを取るイメージで行いましょう



<手順>

① ヒザを立ててマットに座る。

② 両手はヒザの裏側に添える。

③ 上体を後ろに傾けながら、両足をヒザの高さまで上げる。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹を凹ませる。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマットに戻す。

 

<ポイント>

・慣れてきたら、両ヒザを伸ばしましょう。

・背骨や腰が丸くならないようにしましょう。(お腹に力を入れると、腰が丸くなりにくいです)

・胸の位置を高く、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。

 

<注意点>

・お尻が痛い場合、坐骨神経痛の方は、ブランケットなどを下に敷きましょう。 

・バランスを崩して転倒しないよう、平らで安定した場所で行いましょう。


5. ポーズその2.  片ヒザを曲げた開脚前屈のポーズ


初心者向けの前屈のポーズです。

ヒザを曲げることで、骨盤が後ろに倒れずに腸腰筋が働き、前屈のサポートをします。



<手順>

① マットに座り、左足を横方向へ伸ばす。

② 右ヒザは曲げる。

③ 両手を前方に置き、上体を前へ倒す。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹を凹ませる。徐々に前屈を深める。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、手で支えながら上体を起こす。

⑦ 反対側も同じように行う。

 

<ポイント>

・片ヒザを曲げることで、骨盤が後ろに倒れないようにサポートします。

・余裕がある場合は、吐く息とともに上体を前方へ倒しましょう。

・余裕がある場合は、両ヒザを伸ばしてレベルアップポーズ(開脚前屈)に挑戦しましょう。

・伸ばしている側の足首を曲げましょう。足の裏側のストレッチがより深まります。

 

<注意点>

・ヒザの関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。

 


6. ポーズその1. やさしい前屈のポーズ


ヒザを曲げることで、腸腰筋が働きやすくなり、前屈が深まります。

腰回りの筋肉のストレッチにもおすすめです。



<手順>

① 両足を伸ばして、マットの上に座る。

② 両足首は曲げ、つま先は天井を向く。

③ ヒザは軽く曲げ、上体を前方に倒す。

④ ③の状態で5呼吸繰り返す。

⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹と太ももを近づける。

⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を起こす。

 

<ポイント>

・ヒザを曲げることで、お腹と太ももが近付きやすくなり、前屈が深まります。

・余裕がある場合は、少しずつヒザを伸ばしましょう。

・吐く息で、お腹を凹ませるようにすると、前屈をサポートします。

・足首を曲げることで、よりストレッチが深まります。

 

<注意点>

・坐骨神経痛など、体の痛みがある場合は、行わないようにしましょう。 

・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。


7. まとめ〜ポイントを抑えて、前屈のポーズを深めましょう〜


ただ前屈をするだけではなく、どこが伸びているか、どこの筋肉が働いているかなど、体へ意識を向けることでよりポーズが深まります。

前屈のポーズができると、他のヨガのポーズもより心地よく行えるようになります。

また、違うポーズでも、前屈を深めるサポートができます。

ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、前屈のポーズを深めましょう。