暑い季節は、熱中症対策のためにも冷房を欠かせませんよね。
しかし、長時間の冷房使用で、手足が冷えていませんか？体の冷えで、顔や足のむくみにお悩みではありませんか？
簡単なヨガのポーズで、冷えた体をケアする方法をご紹介します。
冷え知らずの体で、夏の季節を快適に過ごしましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.5：簡単ヨガで足のむくみ・だるさを解消！
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 戦士のポーズ1
5. ポーズその⒉ 戦士のポーズ2
6. ポーズその⒊ スクワットのポーズ
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、体の冷えを改善しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・冷房による、体の冷えでお悩みの方
・体の冷えによる、むくみでお悩みの方
・疲れやダルさでお悩みの方
主に、下半身の身肉を働かせるヨガの基本ポーズを3つご紹介します。
冷えの原因は主に、神経の乱れ、血流の滞り、筋肉量が少ないことなどです。女性は男性と比べると、筋肉量が少ないこともあり、冷え症になりやすい体質です。
冷え対策には、筋力を高めることが必要です。特に、腹筋・背筋・モモの筋肉などの体の大きな筋肉を働かせることで、温まりやすい体づくりができます。
また、ポイントを抑えてポーズを行うことで、よりポーズの効果を高めることができます。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 戦士のポーズ1
下半身・体幹・上半身の筋力を強化します。
足のむくみや冷えが気になる方にもおすすめです。
ポーズ名の通り、戦士のように力強いイメージで行いましょう。
＜手順＞
① マットの前方に立ち、右足を大幅一歩、うしろへ下げる。
② 両手は腰にそえ、前ヒザは曲げ、後ろ足の爪先は外側にひらく。
③ 下半身が安定したら、両手を上げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨が上に伸びるように、吐く息でお尻はどっしり重たく。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、右足を前に戻し、両手は解放する。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、足幅を広げて、腰を低く落としましょう。
・骨盤や上体は足につられて横に開かないよう、正面に向けましょう。（前ヒザと同じ向き）
・腰を反らないようにしましょう。（お腹に力を入れると、腰を反りにくいです）
・頭が前に出ないように、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。
＜注意点＞
・肩が上がらないよう、首を長く保ちリラックスしましょう。
・前ヒザの向きは正面へ向けて保ちましょう。内や外を向いていると、関節を痛める原因になります。
5. ポーズその2. 戦士のポーズ2
下半身、骨盤まわりの筋力を強化します。
下半身へ血流を促すサポートをするので、足のむくみが気になる方にもおすすめです。
ポーズ名の通り、戦士のように力強いイメージで行いましょう。
＜手順＞
① マットの前方に立ち、右足を大幅一歩、うしろへ下げる。
② うしろ足のつま先を外側へ開く。
③ 両手は肩の高さで横に広げる。
④ 前のヒザを曲げる。
⑤ ④の状態で５呼吸繰り返す。吸う息で上体はまっすぐ伸び、吐く息でお尻の位置を低くする。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、右足を元の位置に戻す。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・前後の脚の幅を広げることで、さらにストレッチが深まります。
・うしろ足の裏が浮かないように、しっかり踏み込みましょう。ポーズがより安定します。
・猫背にならないよう、胸を開き、背骨をまっすぐ伸ばしましょう。
・両手の指先までまっすぐ伸ばしましょう。
＜注意点＞
・前のヒザは内や外に動かないように、正面に向けましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. スクワットのポーズ
下半身、骨盤周りの筋肉を強化します。足腰を強くし、同時に股関節周りの筋肉をストレッチします。
足のむくみや冷えが気になる方にもおすすめです。
このポーズは別名「勝利の女神のポーズ」とも言います。力強いイメージで行いましょう。
＜手順＞
① 大幅一歩、両足を開き、マットの上に立つ。
② 両手を腰に添える。
③ しゃがむように、両ヒザを曲げ、お尻の位置を落とす。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお尻はどっしり重たく。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ヒザを伸ばしながら、元の位置に戻る。
＜ポイント＞
・ヒザと足の爪先が、同じ方向を向くようにしましょう。
・猫背にならないよう、背骨と首を長く伸ばすようにイメージしましょう。
・ヒザではなく、足の付け根（股関節）から外へ開くように意識しましょう。
・お腹に力を入れて、腰を反らないようにしましょう。
＜注意点＞
・ヒザに怪我や痛みのある人は、行わないようにしましょう。
・ヒザが内や外を向いていると、関節を痛める原因になります。（足のつま先と同じ向きにしましょう）
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、冷えた体をケアしましょう〜
筋肉量が少ない人や女性は、体が冷えやすい傾向にあります。
ご紹介した3つのポーズは大きな筋肉を働かせる動きです。大きな筋肉を動かすことで、血流が良くなり、筋力を高め、体の冷え対策をします。
また、ポイントをおさえてポーズを行うことで、部分的ではなく、全身の大きな筋肉が働きます。
3分間のヨガで、夏に負けない、冷え知らずの体づくりをしましょう。
