じめじめした気候や暑さで寝苦しい夜、漠然とした不安や将来への心配など、寝る前に悩んでいませんか。
不眠を解消するために、3分で気持ちをリフレッシュするヨガをご紹介します。
心も体もスッキリし、気持ちのよい朝をむかえましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.3：寝る前３分！不眠解消ヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその①体側を伸ばすポーズ
5. ポーズその②やさしい牛面のポーズ
6. ポーズその③猫の伸びのポーズ
7. まとめ〜寝る前に呼吸を深めて、気持ちをリフレッシュしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・不眠でお悩みの方
・寝る前に考え事をしてしまう方
・簡単な運動でリフレッシュをしたい方
胸を広げるポーズによって、呼吸がより深まります。
ゆっくり穏やかな呼吸が神経系の働きを助け、リラックス効果を高めます。
2. ヨガを始める前に
・ご紹介するポーズは、寝る前に行える簡単なヨガです。ベットの上などでも行えます。
・ベットの上などで行う場合は、転落しないように気をつけましょう。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。ポーズの効果をより高めたい方は、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその①体側を伸ばすポーズ
上体の体側をストレッチします。
体側が伸びることで呼吸をしやすくなるので、リフレッシュしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
①背中と首をまっすぐ伸ばし、あぐらをかくように座る。
②吸う息で右手を上に伸ばす。
③吐く息で上体を左へ倒す。
（左手はマットの上に添え、上体を支える）
④③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤吸う息で体側が伸び、吐く息でお尻はどっしり重たく。
⑥最後の呼吸を終えたら、吸う呼吸で上体を起こし、右手をおろす。
⑦反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・しっかり呼吸を行うことで、ストレッチが深まります。
・吐く息でお尻をどっしりマットへ落とすように意識すると、体側の伸びがより深まります。
＜注意点＞
・あぐらをかけない場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いて高さを作りましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
5. ポーズその②やさしい牛面のポーズ
肩まわりの筋肉をストレッチします。
胸が広がることで呼吸をしやすくなるので、リフレッシュしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
①背中と首をまっすぐ伸ばし、あぐらをかくように座る。
②右手を上に伸ばし、肘を曲げる。
③左手を背面へ回し、肘を曲げる。
（両手が届く場合は、握手をするように指を握る）
④③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤吸う息で胸が広がり、両手の距離を近づける。
⑥最後の呼吸を終えたら、吸う呼吸で両手を開放する。
⑦反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・胸の広がりを意識しながら、呼吸をゆっくり行いましょう。
・両手が届かない場合は、タオルなどを両手で握るようにしましょう。少しずつ、距離を縮めていきます。
＜注意点＞
・あぐらをかけない場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いて高さを作りましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその③猫の伸びのポーズ
肩周りの筋肉をストレッチします。
胸が広がることで呼吸をしやすくなるので、リフレッシュしたい方にもおすすめです。
＜手順＞
①四つ這いになる。
②足とお尻の位置は変えず、両手は少しずつ前方へ移動する。
（膝の上の位置に、お尻がある状態）
③アゴ、もしくは額をマットの上に乗せる。
④③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤吸う息で指先が前方へ伸び、吐く息で肩まわりをリラックス。
⑥最後の呼吸を終えたら、正座をするように、かかとの上にお尻を乗せて休憩をする。
（両腕はリラックスできる位置）
⑦両手で支えながら、ゆっくり上体を起こす。
＜ポイント＞
・猫が伸びをしていることをイメージしてみましょう。
・吸う息で指先が伸びるように意識すると、伸びがより深まります。
＜注意点＞
・頭がマットに触れて違和感がある場合は、アゴや額の下にブランケットなどを敷きましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜寝る前に呼吸を深めて、気持ちをリフレッシュしましょう〜
心配や悩み事があると、呼吸は浅くなりがちです。
浅い呼吸は神経を興奮させるので、リラックスできず睡眠の妨げになります。
寝る前は、ゆっくり穏やかな呼吸でリラックスしましょう。
深い呼吸が気持ちをリフレッシュさせ、心地の良い眠りへと導きます。
寝る前の3分間、やさしいヨガのポーズでカラダとココロをリフレッシュしましょう。
