大切な家族であっても長い時間共に過ごすと、お互いに息が詰まってしまうことがあります。
そんな時に是非試して頂きたいマインドフルネス瞑想をお伝えします。
【SODA】3分間マインドフルネスVol.5：家族との時間に悩む方におススメのマインドフルネス
＜目次＞
1、快適にマインドフルネス瞑想する為の呼吸法
2、過去、未来、今を観察する
3、おすすめ自分軸を確立するマインドフルネス瞑想
1、快適にマインドフルネス瞑想する為の呼吸法
呼吸法は自然で楽な呼吸ができればOKです。
ですが、筋肉が疲労し弱くなっていると、正常な姿勢を保つこと自体が難しいです。
そこで、姿勢を保つための簡単な腹筋運動をご紹介します。
実践的な腹筋運動の
＜手順＞
①仰向けになり両膝を立てる
※ベッドの上や柔らかい床で行うと良い
②両手をお腹の上に置き優しく息を吐く
③吐く息でお腹が床の方へ凹んでいく
※力まず柔らかくお腹をへこませる
④吸う息でお腹の力を抜く
※息を吸ってリラックスする
※姿勢を保つことが難しい方は、この腹筋運動を呼吸と共に10回ほど行いましょう。
反り腰の方は、この運動を習慣化し腹筋を鍛えてください。
腹筋を鍛える事で、日常生活でも美しい姿勢を保ちやすくなり呼吸も深くなります。
2、過去、未来、今を観察する
今、あなたが頭の中で考えていることを整理しましょう。
考えている事を過去、未来、今の3つの箱に入れて整理します。
もう過ぎ去った出来事や大きな喜びそして大きな悲しみなど、
あなたが経験した事柄は過去の箱に入れます。
次にまだ起きていない事への不安や期待、予測などの考え事を未来の箱に入れます。
最後に、『今』の気分や呼吸の深さ、目の前の景色と今いる場所に意識を向け、
それらを『今』の箱に入れます。
マインドフルネス瞑想の時に感じていただきたいのは3つ目の箱、『今』です。
私達は、たくさんの事を考えています。次々に落ちてくる雨粒のように考え事がたくさんある事も。
その状態から、『今』だけを感じる事は、かなり難しいです。
過去と未来を先に箱の中に入れ、残った『今』を感じてみましょう。
※この3つの箱への感情の整理は、時間がかかる日もあると思います。
そんな時は、ゆっくりと自分自身と会話をしながら、
丁寧に時間をかけて考え事を分け、それぞれの箱に入れてみてください。
大きな悲しみは、たとえ遠い過去の出来事でも、
『今』の私たちに影響を与えているかも知れません。
過去は変えられませんが、『今』の気分の主導権をあなたが握ることで、
『今』感じている過去の記憶自体を癒していく事が出来ます。
過去でも未来でもなく、『今』のご自分と共に気持ちの良いひとときを過ごしましょう。
また大きくて心地の良い呼吸は、そのままあなたの生命力につながります。
もし、あなたが過去の出来事の影響で深く悲しんでいるのだとしたら、
『今』のあなたが、その過去まで意識の中で戻り、悲しんでいるあなたを優しく抱きしめてあげてください。
1回では難しくても何度でも戻って、抱きしめることで、
悲しんでいる記憶の中のあなたが、微笑みを取り戻すことができるはずです。
誰もが幸せになる為に生きている事を覚えておいて下さい。
3、おすすめマインドフルネス瞑想
＜マインドフルネス瞑想をする際に便利なグッズ＞
・ヨガマットまたは薄手の座布団
※座って瞑想をする時に坐骨が痛くならない様、やや柔らかい座面に座ってください。
＜マインドフルネス瞑想時の注意点＞
・3分の瞑想をご紹介しますが無理に3分すべてやらなくても大丈夫です。
・あなたの今の気分に寄り添うように無理なく瞑想をしましょう。
・気分が良ければ3分以上続けても構いません。
《マインドフルネス瞑想の手順と音声動画》
＜手順＞
①床にあぐらで座る
※体育座りやあなたが快適と感じる座り方でも良い
※腰痛のある方は壁を使って背中をもたれかけてもok
②心地の良い呼吸を始める
※吐く息を長めにすることで呼吸が落ち着き易い
③胸の中心にオレンジ色の光を想像する
※光のサイズはイメージで浮かんだもので大丈夫
④光の中にあなたの微笑みを想像する
※自分の微笑みが想像しづらい時はあなたの大切な人の微笑でも良い
⑤微笑が光の中で大きく広がっていく
※光が胸から両方の胸へ、そして体全体広がっていく
※気になる所に光を想像しても良い
⑥しばらくオレンジ色の光とともに心地よく呼吸をする
⑦吐く息とともに光が胸の中心に集まり白い光に代わる
⑧息を吸い白い光が胸から喉を通りおでこまで上がる。
※光をおでこで感じ呼吸をする
⑨息を吸い光が頭の頂点へ上る
※光を頭の頂点で感じ呼吸をする
⑪息を吐き白い光が坐骨の真ん中へ降りる
※数回の呼吸を使いゆっくりと下ろしても良い
⑫息を吐いて優しく目を開け、何度か瞬きをする
※外の光に目を鳴らすために瞬きをする
⑬前を見て瞑想を終える
▼音声動画を使って瞑想に挑戦！
いかがでしたか？
たった3分間、時間を使って自分の感情を整理するだけで、気分が晴れていくのを感じることができます。
頭が軽くなるような心地よさを味わう事もあります。
仕事の合間や少し疲れを感じた時、あなたがしたいと感じる時に瞑想をお試しください。
感情が落ち着くことで、自分に優しくなれます。
あなたが自分に優しくなれる時を大切にすると、
家族や大切な人へあなたの感じている優しさや感情が必ず伝わります。
自分だけではなく、相手も包み込む力が、あなたにはあります。
家族との距離に悩む時は、思い出してください。
人は、どうでもいい相手には、悩む事は少なく、大切な相手だからこそ悩むのです。
そんな愛情深いあなたが大きな幸せで包まれることを願っています。