暑い夏が訪れて、ご自身の太ももが気になる方も多いのではないでしょうか。
太ももをマッサージしてスッキリさせるのも良いですが、太ももが大きくなる根本を改善しませんか？
今回は、太ももの引き締めやダイエットに効果的な
「3分間で太ももを引き締められるエクササイズ」をご紹介します。
目次
1．なぜ太ももが太く見えてしまうのか！
2．お尻のトレーニングで股関節中心の生活！
3．内もものトレーニングでより太ももの引き締め！
4．まとめ
1．なぜ太ももが太く見えてしまうのか！
太ももを太く大きく見せてしまっている筋肉があります。
それは『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』です。
大腿四頭筋は、
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
の4つの筋肉の総称です。
主に膝を伸ばす動作を行い、立つ・歩く・階段を登るなど日常生活で非常に無くてはならない筋肉です。
日常生活において不可欠な筋肉である故に、筋肉が発達されやすく4つの筋肉がそれぞれ発達する為に太ももが太く見えやすくなります。
では、太ももが太く見えないようにするには、どのようにすれば良いのでしょうか。
それは、股関節を中心に下半身を使って生活をすることです。
つまり、膝関節を中心に使って生活している方は太ももが発達しやすく、股関節を中心に使うことでお尻の筋肉（大殿筋：だいでんきん）が発達しやすくなります。
太もももがスッキリし、ヒップアップに繋がるため一石二鳥です。
2. お尻のトレーニングで股関節中心の生活！
＜こんな方へオススメ！＞
・太ももをスッキリさせたい方
・ついでにヒップアップもしたい方
＜手順＞
①両足を肩幅に広げて立ち、手を腰にあてます。
②軽くしゃがみ込み、上半身を骨盤から前傾させます。
③右足だけに体重をかけて、片足重心の状態を作ります。
④もう片方の脚を上げて、後方につま先だけ床につけます。
⑤この体勢を30秒キープします。
⑥この一連の動作を左右30秒3回ずつ行います。
＜ポイント＞
・正面から見た時、つま先・膝・頭が一直線上の状態です。
・横から見た時、くるぶし・膝・肩甲骨が一直線上の状態です。
・頭から骨盤までの上半身は常に真っ直ぐの状態をキープします。
・腰が辛い時は腹筋に力を入れるのを意識してみましょう。
それでも辛い場合は、上半身の前傾角度を浅くしてみてください。
＜レベルアップ＞
段階1：実施秒数やセット回数を増やしてみましょう。
段階2：キープした後、軸足側ではない脚を前後に10回動かします。
段階3：キープした後、軸足側ではない脚を左右に10回動かします。
段階4：上記の段階2と段階3を組み合わし、前後10回左右10回を動かします。
3．内もものトレーニングでより太ももの引き締め！
＜こんな方へオススメ！＞
・より太ももをスッキリ見せたい方
・O脚が以前から気になっている方
・寝ながら手軽にエクササイズをやりたい方
＜手順＞
① 脚を伸ばした状態で、横向きに寝ます。
② 上側の足を床につけて、スタートポジションを作ります。
この時、身体を安定させるため両手は床についてOKです。
③ 下側の脚を、膝を伸ばした状態で床から浮かせます。
④ 姿勢を維持したまま、3秒間キープします。
⑤ ゆっくりと床に脚を降ろし、この動作を10回繰り返します。
⑥ この一連の動作を左右3セットずつ繰り返し行います。
＜ポイント＞
・骨盤と肩は床と垂直の状態をキープします。
・腹筋に常に力を入れて、体幹部分が動かないようにします。
・上げ下げの動作中、下側の膝を曲がらないようにしっかり伸ばします。
＜レベルアップ＞
段階1：実施回数やセット回数を増やしてみましょう。
段階2：脚を降ろす時に、床にくっつけないように実施してみましょう。
段階3：足首に専用の重りをつけて実施してみましょう。
まとめ
3分間で太ももをスッキリさせるエクササイズをご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。
股関節を日常生活で常に動かせるようになると、太ももがスッキリするだけでなく沢山の良いことがあることを知っていただけたかと思います。
エクササイズの効果は2ヶ月〜3ヶ月程度続けると効果が現れます。
『継続は力なり』です。スッキリした太ももを手に入れてください。