長い梅雨が明けて、一気に夏らしい季節となりました。夏になると、ノースリーブを選びたい方は多いと思います。
カッコよくノースリーブを着こなす為には、たるんだ二の腕を引き締める必要があります。
ここでは、二の腕の引き締めに効果的な「3分間で二の腕引き締めエクササイズ」をご紹介します。
目次
1．二の腕は何故たるむの？
2．プッシュアップで最速二の腕引き締め！
3．ペットボトルでかんたん二の腕引き締め！（腕立てが難しい方はコチラ）
4．まとめ
1．二の腕は何故たるむの？
今回のターゲットは『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』です。
上腕三頭筋は肘から肩の付け根にかけて存在する筋肉で、主に肘を伸ばす為の筋肉です。
肘を伸ばす時に使われる筋肉ですが、常に重力により肘が伸ばされている為に、日常生活の中で筋肉は比較的使われづらいと考えられます。
この筋肉が衰えると、筋肉が重力で垂れ下がり振り袖のようになります。
振り袖のような二の腕にならないようにするには、肘を伸ばした時に重力に逆らい抵抗を加える必要があります。
それでは、さっそくお家で実施可能な3分間エクササイズをご紹介しましょう。
二の腕（上腕三頭筋）のエクササイズは、種目によっては体幹が鍛えられウエストを一緒に引き締められ、姿勢を整えることにも期待ができます。
2. プッシュアップで最速二の腕引き締め！
＜こんな方へオススメ！＞
・二の腕引き締めを効率よく起こしたい方
・道具を使用せずにエクササイズしたい方
・体幹を一緒に鍛えてウエストを引き締めたい方
<手順>
①うつ伏せ状態になり、手を床につけます。
②手の位置を肩幅よりも少し広めにし、足のつま先を立てます。
③頭・肩・腰・膝・足が一直線上になるようにし、手で床を押してゆっくり3秒かけて体を浮かせます。
④肘を伸ばし、体が真っ直ぐなままを維持してゆっくり3秒かけて床へ体を降ろします。
⑤この一連の動作を10回繰り返し、30秒休憩後もう1セット行います。
＜ポイント＞
・腰を反りやすい為、腹筋に力を入れて動作を行います。
・肘をしっかり伸ばすと二の腕の筋肉（上腕三頭筋）へ効かせやすいです。
＜レベルアップ＞
段階1：実施回数やセット回数を増やしてみましょう。
段階2：体を床へ降ろす時に、5秒間かけてゆっくりと降りるように繰り返してみましょう。
段階3： 10回実施後に肘を少し曲げた状態で20秒キープしてみましょう。
段階4： 5秒間かけてゆっくり降りるように繰り返し、10回実施後に肘を少し曲げた状態で20秒キープしてみましょう。
＜強度が高くて難しい場合＞
プッシュアップは運動初心者には少し難易度が高く、上記のやり方では続けられない可能性があります。
どうしても実施が難しい場合は、以下のポイントをおさえて実施してみてください。
①膝を床につけた状態でプッシュアップを行う
②床ではなく、少し高い場所に手をついてプッシュアップを行う。
③『①』と『②』を組み合わせてプッシュアップを行う。
3．ペットボトルでかんたん二の腕引き締め！
＜こんな方へオススメ！＞
・手軽に二の腕を引き締めたい方
・実施方法が簡単なエクササイズを選びたい方
・姿勢も一緒に整えたい方
＜手順＞
①水が入ったペットボトルを用意します。
②ペットボトルを持ち、四つん這いの状態でペットボトルを持っている肘を曲げまず。
③背筋が真っ直ぐな状態を維持させ、肘をゆっくり3秒かけて伸ばしていきます。
④肩から肘までが常に床と並行であることを維持させつつ、肘をゆっくり3秒かけて曲げていきます。
⑤この一連の動作を10回繰り返し、左右ともに実施したらもう1セット行います。
＜ポイント＞
・肩から肘は体に密着させ固定させると、筋肉に効かせやすく効果的です。
・背中が丸まらないように、腹筋と背筋に力を入れて背筋を真っ直ぐにする。
・肘をしっかり伸ばすと二の腕全体の筋肉を使うことができます。
＜レベルアップ＞
段階1：実施回数やセット回数を増やしてみましょう。
段階2：ペットボトルの大きさや、負荷をダンベルに変えて実施してみましょう。
段階3： 5秒間かけてゆっくりと肘を曲げるように実施してみましょう。
段階4：10回実施後に、肘をしっかり伸ばし30秒キープしましょう。
まとめ
二の腕を引き締める3分間エクササイズをご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。
上腕三頭筋は使われないとすぐにたるみやすくなり、振り袖のような見た目になります。
肘を曲げ伸ばしするだけの単純な動作は、筋肉への負荷をかけやすく運動初心者でもすぐに見た目への変化が現れることに期待が持てます。
『継続は力なり』です。毎日コツコツ続けて今年の夏はカッコよくノースリーブを着こなせるように、スッキリ二の腕を手に入れてください。