外出や運動を思いっきりできない日が続き、体型が気になりはじめた方も多いのではないでしょうか。
特にお尻の筋肉は、座った状態が続くと、筋肉が使われずどんどん垂れ下がります。
そこで、今回はヒップラインの引き締めやダイエットに効果的な「3分間ヒップアップエクササイズ」をご紹介します。
【SODA】3分間フィットネスVol.2：3分間ヒップアップチャレンジ！
＜目次＞
１．お尻の筋肉を鍛えるメリットとは！
２．ベッドで寝ながらでOK？ヒップエクステンション！
３．ミニゴムバンドで、どこでもヒップラインアップ！（しっかり効果を出したい方向け）
1．お尻の筋肉を鍛えるメリットとは！
お尻の筋肉は、複数種類存在します。
今回のターゲットは『大臀筋（だいでんきん）』です。
この筋肉が発達することにより、綺麗なヒップラインを作ることが可能です。
大殿筋は人間の筋肉の中でもとても大きいため、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がることで、エネルギー消費量が多くなりダイエット効果に期待ができます。
さらに、大殿筋には、骨盤がぐらつかないようにする役割があります。
『歩く』や『階段を登る』などの日常の動作を正しく行うことができ、腰痛の解消やケガ予防など大殿筋を鍛えるメリットはたくさんあります。
2. ベッドで寝ながらでOK？ヒップエクステンション！
＜こんな方へオススメ！＞
・運動に苦手意識がある方
・手軽に（寝ながらでも）運動したい方
＜手順＞
① 床へ仰向けになり、両手を床につける。
② 両足を腰幅程度に広げ、両膝を90°に曲げる。
③ お尻と背中を3秒かけてゆっくり床から浮かせる。
④ 肩・腰・膝が一直線上になるまで上げる。
⑤ お尻が床へつかないところまで3秒かけてゆっくり下ろす。
⑥ この一連の動作を12回繰り返し、30秒休憩後もう1セット行う。
＜ポイント＞
・呼吸はお尻を浮かせた時に吐き、下ろす時に吸う。
・お尻を浮かせた時に、腰を反らないように注意が必要。
・大殿筋より太ももの裏が主に筋肉が使われている場合は、少しだけ足をお尻へ近づけて、つま先を上げてカカトへ体重をかける。
＜レベルアップ＞
段階1：実施回数やセット回数を増やす。
段階2：両手を床から離し、指先を天井へ向かって伸ばした状態で実施する。
段階3：両手を床につけた状態で、片足を浮かせた状態で実施する。
段階4：両手を床から離し、片足を浮かせた状態で実施する。
3. ミニゴムバンドで、どこでもヒップラインアップ！
＜こんな方へオススメ！＞
・しっかり筋肉を鍛えたい方
・さらなるダイエット効果を得たい方
・ヒップラインアップだけでなく、腰痛予防・改善をしたい方
＜このエクササイズの特徴＞
ミニゴムバンドで大臀筋を鍛えるエクササイズの特徴は、
『床に足をつけて、立っている状態』、つまり日常生活動作に近い姿勢であることです。
上記で説明しましたが、大臀筋には骨盤をぐらつかせない役割があります。
『骨盤がぐらつかない＝腰への負担軽減』に直結します。
これからご紹介するエクササイズを続けることで、ヒップラインアップ、代謝が上がりダイエット効果、腰痛予防と一石三鳥が可能になります。
＜手順＞
① ミニゴムバンドを両膝のお皿の上の位置で装着する。
② 立位の状態で、両足の幅を肩幅に開く。
③ 手を腰に当ててお尻を後ろに引き、前傾姿勢を作る。
④ 姿勢を維持したまま、ゆっくり3秒かけて両膝を内側へ閉じる。
⑤ ゆっくり3秒かけて両膝を外側へ開き元に戻す。
⑥ 一連の動作を12回繰り返し、30秒休憩後もう1セット行う。
＜ポイント＞
・前傾姿勢の時、膝が前に出すぎないようにする。
・前傾姿勢の時、背中が丸まらないように注意する。
・ミニゴムバンドは完全に緩まさず、常に緊張状態を維持する。
・呼吸は膝を外側へ動かす時に吐き、内側へ動かす時に吸う。
・前傾姿勢は腰へ負担がかかるリスクがありますので、常に腹筋に力を入れるように意識する。
＜レベルアップ＞
段階1：実施回数やセット回数を増やす。
段階2：各セット中の指定回数が終わったら、膝を外側へ動かした位置で30秒キープする。
段階3：ミニゴムバンドの本数を増やす。
まとめ
3分間でヒップラインアップするエクササイズをご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。
お尻を鍛えるだけでヒップアップだけでなくダイエット効果、さらには腰痛予防・改善にもつながり、いいことづくしです。
ご紹介したエクササイズを続けることで、生活の中で大臀筋が使われやすくなり、日常生活動作がエクササイズに変わります。
エクササイズの効果は、2ヶ月〜3ヶ月程度続けると効果が現れます。
『継続は力なり』です。コツコツ続けてキュートなヒップラインを手に入れてください。