「自宅でヨガをしたいけど、何をしたらいい？」「ヨガをしたいけど、何から始めたらいい？」
実は、世界共通のヨガの基本ポーズがあることをご存知ですか？ヨガスタジオへ通わなくても、自分でできるヨガのポーズがあります。
ヨガ未経験や初心者の方にもおすすめ、ヨガの基本「太陽礼拝」をご紹介します。
簡単なヨガのポーズを覚えて、おうちヨガを初めてみませんか？
【SODA】3分間ヨガVol.12：朝におすすめストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ヨガの基本「太陽礼拝」とは
5. 「太陽礼拝」で行う5つの基本ポーズ
6. 「太陽礼拝」にチャレンジしましょう
7. まとめ〜太陽礼拝でおうちヨガを習慣にしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・自宅でヨガを始めたい方
・ヨガを習慣にしたい方
・ヨガ未経験、初心者
ポーズは紹介された順番に行いましょう。順番通りにポーズを行うことで、より効果を感じることができます。
また、太陽礼拝には少しチャレンジをするポーズがあります。
ポーズや動きがハードだと感じた場合は、ポーズをスキップしたり、休憩をしましょう。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 猫と牛のポーズ
別名「スーリヤ・ナマスカーラ」（サンスクリット語）とも言われる、ヨガの基本の動きです。
太陽礼拝は、ヨガの発祥地であるインドから広がり、世界中でヨガの練習法として行われています。
決められたポーズと動きを呼吸に合わせて行います。繰り返しの練習によって動きを覚えることができるため、自宅でのヨガに向いている練習法です。
5.「太陽礼拝」で行う5つの基本ポーズ
太陽礼拝は5つのポーズを組み合わせて行います。まずは、一つ一つのポーズを練習してみましょう。
ポーズその1. 山のポーズ
＜手順＞
① 両足を閉じて、マットの前方に立つ。
② 両手は体側に、目線は正面へ向ける。
③ 吸う息で背中を真っ直ぐ、吐く息では足でしっかりマットを押す。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
＜ポイント＞
・親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を乗せ、土踏まずを引き上げるように立ちましょう。
・背中が丸まらないよう、胸を開きましょう。
・首を長くして、頭が前に出ないようにしましょう。
ポーズその2. 前屈のポーズ
＜手順＞
① 山のポーズからスタートする。
② 上体を前へ倒して、前屈する。
③ 吸う息でモモの裏側の伸び、吐く息でお腹を凹ませる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、上体をおこす。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れて凹ませると、前屈が深まります。
・モモ裏が伸びすぎている場合は、ヒザを軽く曲げましょう。
・体重がかかとだけに乗らないよう、親指の付け根と小指の付け根にも体重を乗せましょう。
＜注意点＞
・上体を起こした後は、血流が落ち着くまで動かずに休憩しましょう。
ポーズその3. 板のポーズ
＜手順＞
① 前屈のポーズからスタートする。
② ヒザを曲げ、両手を足の外側へ置く。
③ 両足をマット後方へ移動し、板のように一直線を保つ。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で全身を一直線に保ち、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両ヒザをマットに置き、四つ這いになる。
⑦ マットにうつ伏せになり、休憩をする。
＜ポイント＞
・腰を反らないよう、お腹を凹ませて体幹を保ちましょう。
・両手は肩幅を保ち、肩の真下に手首を置きましょう。
・手のひらでマットを強く押し、体を支えましょう。
・頭が落ちないよう、首を長く保ち、軽くアゴをひきましょう。
＜注意点＞
・肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
ポーズその4. 上向きの犬のポーズ
＜手順＞
① マットの上でうつ伏せになる。
② 両手を胸の横に置き、わきを締める。
③ 両手のひらでマットを押しながら、上体を持ち上げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で胸を開き、吐く息でわきを締める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻す。
⑦ マットにうつ伏せになり、休憩をする。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れて、腰を反りすぎないようにサポートしましょう。
・手のひらでしっかりマットを押し、体を支えましょう。
・余裕を感じる場合は、ヒジが伸びるまで上体を起こしましょう。
・わきを閉めて、背中の筋肉も働かせましょう。
＜注意点＞
・腰に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく呼吸ができる所で動きを止めましょう。
ポーズその5. 下向きの犬のポーズ
＜手順＞
① マットの上でうつ伏せの状態から、四つ這いになる。
② 足のつま先を立て、ヒザを伸ばしながらお尻を持ち上げる。
③ 両手は肩幅に、足は腰幅に開く。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息でお尻を高く持ち上げ、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマット前方へ移動して前屈のポーズになる。
⑦ 上体を起こし、血流が落ち着くまで休憩する。
＜ポイント＞
・お腹に力を入れると、お尻の位置がより高くなります。
・モモの裏が伸びすぎている場合は、ヒザを曲げ、かかとを浮かせましょう。
・肩をすくめないように、肩周りはリラックスしましょう。
・背骨を真っ直ぐに伸ばしましょう。
＜注意点＞
・肩の関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. 「太陽礼拝」にチャレンジしましょう
5つのポーズを覚えたら、太陽礼拝にチャレンジしてみましょう。
太陽礼拝は、１から５のポーズを1呼吸1動作で続けて行います。
呼吸のリズムと動きを合わせることで、よりスムーズに行えます。
＜手順＞
① マットの前方で、山のポーズになる。吸って両手を上にあげる。
② 吐きながら前屈のポーズになる。吸って、両手をスネに、頭を少し上げる。
③ 吐きながら、板のポーズになり、両ヒザをマットについたらうつ伏せになる。
④ 吸って、上向きの犬のポーズになる。
⑤ 吐いて、下向きの犬のポーズになる。５呼吸繰り返す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、マットの前方に戻る。
⑦ 吸って、両手をスネに、頭を少し上げる。吐いて、前屈のポーズになる。
⑧ 吸いながら、上体を起こし両手を上にあげる。
⑨ 吐いて、両手を体側へ戻す。
＜ポイント＞
・1呼吸1動作でスムーズに行いましょう。
・余裕がある場合は、太陽礼拝を繰り返し行いましょう。（3〜5回）
＜注意点＞
・動きに集中して呼吸が止まらないように注意しましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・腰や肩に痛みのある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜太陽礼拝でおうちヨガを習慣にしましょう〜
太陽礼拝は決められた動きを繰り返し行います。
また、繰り返しの練習によって、ポーズや動きの流れを覚えやすいため、おうちヨガにおすすめです。
おうちヨガで太陽礼拝を行って、ヨガを毎日の習慣にしてみませんか？