朝起きて、ダルい状態のまま出勤していませんか？
起きたときに、疲れを感じていませんか？
眠っている間に硬くなった体を、気持ちよくストレッチしましょう。
体を気持ちよくリフレッシュすると、気持ちもリセットされて、仕事へのモチベーションも高まります。
初心者でもできる、朝におすすめの3分間ストレッチヨガをご紹介します。
【SODA】3分間ヨガVol.12：朝におすすめストレッチヨガ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ 猫と牛のポーズ
5. ポーズその⒉ ダウンドックのポーズ
6. ポーズその⒊ やさしいランジのポーズ
7. まとめ〜3分間の簡単ヨガで、心と体をリフレッシュしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・寝ても、疲れやダルさが取れずにお悩みの方
・運動を習慣にしたい方
・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者
ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに全身の筋肉をストレッチすることで、より心地の良いストレッチを行うことができます。
また、運動量の多いヨガをしたい方は、ご紹介する3つのポーズを繰り返し行うことをおすすめします。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. 猫と牛のポーズ
背骨の運動で、腰・背中・肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。
肩こりや腰痛でお悩みの方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上で四つ這いになる。
② 背中を反るように動き、目線は斜め上方向へ。
③ 背中を丸めるように動き、目線はおへそへ。
④ ②と③の動きを5回繰り返す。
⑤ 呼吸は、吸う息で背中を反る動き、吐く息で背中を丸める動き。
⑥ 最後の動きを終えたら、四つ這いに戻る。
＜ポイント＞
・四つ這いのときは、肩の下に手首、股関節は90度になるようにしましょう。
・吸う息で背中を反るように、吐く息で背中を丸めるように動きましょう。
・呼吸に合わせ、波を打つようにスムーズに動きましょう。
・手は肩幅、足は腰幅に開きましょう。
＜注意点＞
・ヒザが痛い場合は、ブランケットなどをヒザの下に敷きましょう。
・無理に大きく動くと体を痛めます。ゆっくり呼吸ができるペースで行いましょう。
5. ポーズその2. ダウンドックのポーズ
手足で全身を支え、体の背面を伸ばすポーズです。
初心者から上級者まで、ヨガクラスなどで行われる基本のポーズです。
＜手順＞
① マットの上で四つ這いになる。
② ヒザを伸ばしながら、お尻を持ち上げる。
③ ヒザは曲がっていてもOK、かかとは浮いていてもOK。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背中を伸ばし、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ヒザをマットに戻す。
＜ポイント＞
・モモの裏側が伸びすぎていると感じる場合は、ヒザを曲げましょう。かかとは浮いていてもOKです。
・手のひらが浮かないよう、しっかり体を支えましょう。
・背中を真っ直ぐ伸ばしましょう。ヒザを曲げると、背中が伸びやすいです。
・お腹を凹ませ、お尻の位置は高く保ちましょう。
＜注意点＞
・肩周りに痛みや違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. やさしいランジのポーズ
骨盤周りの筋肉をストレッチします。
下半身の血流を促す助けをするので、足のむくみでお悩みの方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② 左足を、両手の間へ移動する。
③ 左のモモの上に上体を乗せてリラックス。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で右足の付け根の伸びを意識し、吐く息で上体はどっしり重たく。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、四つ這いにもどる。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・上半身に力が入らないよう、吐く息でリラックスしましょう。
・前の足でしっかりマットを踏み、バランスを保ちましょう。
・余裕を感じる場合は、後ろ足の位置を下げ、たて幅を広げましょう。後ろ足のストレッチが深まります。
＜注意点＞
・うしろ足のヒザが痛む場合は、ブランケットを敷きましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・ヒザに痛みがある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ～3分間の簡単ヨガで、心と体をリフレッシュしましょう〜
ストレッチの効果をより高めるには、呼吸をしっかり行うことがコツです。
吸う呼吸で体の伸びを意識し、吐く息では筋肉が縮むことを意識します。
ガイドを元に、ポーズや動きに合った呼吸を行いましょう。
ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、朝から心と体をリフレッシュしましょう。
