開脚ができる、柔らかい体に憧れませんか？
むくみで悩まない、スラッとした足に憧れませんか？
開脚ができるようになるための、ヨガのポーズを初心者向けにご紹介します。
体が硬い方や、運動が苦手な方でも、簡単にできる3分ヨガを始めましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.11：開脚ができるようになるヨガポーズ
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ やさしいハトのポーズ
5. ポーズその⒉ やさしいカエルのポーズ
6. ポーズその⒊ 開脚のポーズ
7. まとめ〜憧れの開脚ポーズをマスターしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・開脚ができるようになりたい方
・下半身のむくみでお悩みの方
・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者
ポーズその1から3までを順番に行いましょう。順番通りに股関節周りの筋肉をストレッチすることで、よりポーズや体の伸びが深まります。
また、股関節周りの筋肉をストレッチすることで、下半身の血流を促す助けとなるので、足のむくみなどでお悩みの方にもおすすめです。
初心者から上級者まで行えるよう、軽減法やレベルアップ法をそれぞれのポーズでご紹介します。
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. やさしいハトのポーズ
股関節周りの筋肉をストレッチします。
下半身の血流を促すので、足のむくみでお悩みの方にもおすすめです。
体の柔軟性に合わせて、ポーズを調節して行いましょう。
＜手順＞
① マットの上で四つ這いになる。
② 左のヒザを内側に曲げて前方へ、右足は後ろへ伸ばす。
③ 上体が左へ倒れないよう、体は中心に保つ。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で後ろの足を長く伸ばすように、吐く息でお尻は重たくマットに落とすように。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、四つ這いにもどる。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・余裕を感じたら、上体を前に倒し、レベルアップポーズに挑戦しましょう。
・お尻の位置は常に中心を保ちましょう。
・後ろに伸ばした足は、かかとや、つま先まで真っ直ぐに伸ばしましょう。
・曲げたヒザの角度を広げるほどに、股関節周りの筋肉のストレッチが強くなります。
＜注意点＞
・股関節やヒザに不調を感じている場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・無理に体を伸ばすと筋肉を痛めます。安定した呼吸ができる位置で保ちましょう。
5. ポーズその2. やさしいカエルのポーズ
骨盤周りの筋肉をストレッチし、開脚のための柔軟性を高めます。
また、お尻の筋肉を刺激するので、ヒップアップをしたい方にもおすすめです。
このポーズでは、クッションや枕などの使用をおすすめします
＜手順＞
① マットの上で四つ這いになる。
② 体の真下に、クッションを置く。
③ 両ヒザの幅を広げ、上体はクッションにあずける。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背中を真っ直ぐに伸ばし、吐く息でお尻をマットへ重たく落とす。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、四つ這いにもどる。
＜ポイント＞
・腰を反らないよう、お腹に力を入れましょう。
・ヒザの角度は90度を保ちましょう。
・余裕を感じる場合は、クッションなしで行い、レベルアップしましょう。
・徐々に両ヒザの距離を離すように、足を広げましょう。
・ヒザに重さがかかるポーズです。ヒザがマットに触れていたい場合は、マットを２つ折りにして行いましょう。
＜注意点＞
・ヒザや腰に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその3. 開脚のポーズ
憧れの開脚のポーズにチャレンジしましょう。
股関節周りや足の筋肉をストレッチするので、下半身のむくみでお悩みの方にもおすすめです。
いきなり完成を目指さず、体のレベルに合わせて、少しづつポーズを深めることがコツです。
＜手順＞
① マットで両足を広げる。
② 両手を前に置き、上体を前方へ倒す。
③ 腰が丸まらないように骨盤を起こす。（丸まる場合は、足幅を狭くする）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で腰と背骨を上へ長く、吐く息で上体を前方へ倒す。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を元に戻し、足を閉じる。
＜ポイント＞
・まずは、腰が丸まらないように座ることが、開脚への近道です。丸まる場合は、足幅を狭くしましょう。
・ポーズに余裕を感じる場合は、足幅を広げ、上体を前へ倒しレベルアップしましょう。
・吐く息で、お腹を凹ませるようにしましょう。
・かかとは直角に曲げ（フレックス）、つま先は天井方向へ向けましょう。
＜注意点＞
・いきなり完成形を目指さず、レベルに合わせてポーズを行いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・股関節や腰に痛みがある場合は、行わないようにしましょう。
7. まとめ〜憧れの開脚ポーズをマスターしましょう〜
ただ開脚をするだけでは、ポーズは深まりません。開脚をするために必要なストレッチや、レベルにあった方法で行うことで、ポーズが深まるようになります。
ご紹介した3つのポーズを順番に、そして自分のレベルに合わせて行いましょう。
ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、憧れの開脚ポーズをマスターしましょう。
