心地の良い目覚めを迎えるためには、睡眠の質が大切です。
呼吸法にアロマの香りをプラスして、快眠の準備を整えましょう。アロマの香りを嗅ぐことで、神経系から脳へ働きかけて心身がリラックスします。
初心者でもできる、簡単なアロマ術と呼吸法をご紹介します。
【SODA】3分間リラックスVol.6：眠れない夜に、快眠効果をもたらすアロマ術と呼吸法
＜目次＞
1. アロマを使う前に知っておきたいこと
・エッセンシャルオイル
・ブレンドオイル
2. 寝苦しい夜におすすめのアロマの香り3選
・ラベンダー
・ユーカリ
・ゼラニウム
3. 呼吸法その⒈ 初心者向け、カウントしながら呼吸法
4. 呼吸法その⒉ 片鼻呼吸法
5. 呼吸法その⒊ 完全呼吸
6. エッセンシャルオイルを使用する際の注意事項
7. まとめ 〜アロマを使った呼吸で、心地よい眠りの時間を〜
1．アロマを使う前に知っておきたいこと
2種類のアロマオイルについてご説明します。
・エッセンシャルオイル
エッセンシャルオイルは精油とも言われ、植物から抽出されたアロマの原液です。
刺激が強いので肌に直接使用することはできません。
また、エッセンシャルオイルは価格の幅が広く、香りによって大きく違います。（約1000円〜10000円）
（なせ、香りによって価格が違うのか？）
エッセンシャルオイルの価格は、かおりの原料の価格によって変動します。
最高級品と言われるダマスクローズ精油は1滴のオイルを抽出するために70輪のバラが必要となります。原料のバラが高価なため、エッセンシャルオイルは、かなりの高値となります。
一方で、レモングラス精油は、50kg葉から1kgのオイルが抽出されます。
・プレンドオイル
ブレンドオイルは数種類のエッセンシャルオイルがブレンドされたもの、
エッセンシャルオイルを薄めたもの、用途もそれぞれに違います。
価格の安すぎるもの（500円以下）は化学物質などがブレンドされている可能性があります。
購入される場合には、内容成分と用途をしっかりと確認されることをお勧めします。
2. 寝苦しい夜におすすめのアロマの香り3選
ラベンダー
優れた鎮静作用によって、自律神経が調節されて心身がリラックスします。
気持ちを落ち着かせたい方、ストレスを緩和したい方にもおすすめです。
ユーカリ
爽やかな香りが鼻と喉を通り、スムーズな呼吸をサポートします。
鼻づまりなどでお悩みの方にもおすすめです。
ゼラニウム
鎮静作用により、心身のバランスを整えます。
柔らかく甘い香りで、女性に人気のある香りです。
初心者でも簡単にできるアロマ術
エッセンシャルオイルをティッシュなどに数滴含ませるだけで、簡単にアロマを楽しむことができます。
アロマの香りを嗅いでいると、自然と穏やかな呼吸になりますが、さらに呼吸法を加えることで、よりリラックスできます。
＜必要なもの＞
・エッセンシャルオイル（2〜3滴）
・ティッシュ、もしくは汚れても大丈夫なハンカチなど
＜手順＞
①ティッシュにエッセンシャルオイルを数滴垂らす
②香りを楽しみながら、呼吸法を加える
③呼吸法を終えた後は、枕元に置いて香りを楽しむ
＜ポイントと注意点＞
・エッセンシャルオイルの種類によっては、シミや色がつくことがあります。ティッシュもしくは汚れても大丈夫なハンカチなどを使用しましょう。
・エッセンシャルオイルは刺激が強いものがあります。直接肌に触れないようにしましょう。
３. 呼吸法その⒈ 初心者向け、カウントしながら呼吸
初心者向けの簡単な呼吸法です。
呼吸が穏やかになり、リラックスできると眠りやすくなります。
＜手順＞
①リラックスできる姿勢で座る。
②目を閉じ、深呼吸をする。
③少しづつ呼吸のペースを遅くする。
④カウントに合わせて呼吸をする。【吸う】1・2・3・4【吐く】1・2・3・4
＜ポイントと注意点＞
・慣れてきたらカウントを増やし、長い呼吸をしましょう。
・集中力も高まるので、仕事や勉強前にもおすすめの呼吸法です。
4. 呼吸法その⒉ 片鼻呼吸法
カウントしながら呼吸法に加え、片鼻で行う呼吸法です。
自律神経が整い、リラックスしやすくなります。
ストレスを解消したい方、集中力を高めたい方にもおすすめです。
＜手順＞
①リラックスできる姿勢で座る。
②目を閉じ、深呼吸をする。
③少しづつ呼吸のペースを遅くする。
④片手で、片鼻を塞ぐ【吸う】1・2・3・4【吐く】1・2・3・4
⑤左右を入れ替え、繰り返し行う
＜ポイントと注意点＞
・慣れてきたらカウントを増やし、長い呼吸をしましょう。
・鼻をふさぐ際は、親指を使うと行いやすいです。
5. 呼吸法その⒊ 完全呼吸
長めの呼吸を繰り返します。体の3箇所へ向けて呼吸を送るように意識するので、より深い呼吸ができます。
深いリラクゼーションで、眠りにつきやすくなります。
気持ちがそわそわしていたり、落ち着きたいときにもおすすめの呼吸法です。
＜手順＞
①リラックスできる姿勢で座る。
②目を閉じ、深呼吸をする。
③少しづつ呼吸のペースを遅くする。
④3箇所へ向けて呼吸を送る【吸う】下腹→胸→鎖骨【吐く】鎖骨→胸→下腹
＜ポイントと注意点＞
・吸う呼吸で、下腹が膨らみ、胸が広がり、鎖骨が広がります。吐く息で、鎖骨を閉じ、胸を閉じ、下腹を凹ませます。
・分かりにくい場合は、呼吸を送りたい部分に手を当てて行いましょう。
・慣れてきたらカウントを増やし、長い呼吸をしましょう。
6. エッセンシャルオイルを使用する際の注意事項
・ご使用のエッセンシャルオイルで皮膚や体の異常を感じた場合は、直ちに使用をやめましょう。
・エッセンシャルオイルは原液のため、濃度が高いエキスです。直接皮膚に触れないようにしましょう。
・基本的にエッセンシャルオイルは飲用できません。
・妊娠中のエッセンシャルオイルの使用には注意が必要です。医師へ相談のもと、使用可能なオイルを確認しましょう。
・柑橘系のエッセンシャルオイルの使用には注意が必要です。皮膚についた状態で紫外線を浴びると「光毒性」という、皮膚がダメージを受ける可能性があります。
7. まとめ 〜アロマを使った呼吸で、心地よい眠りの時間を〜
アロマの香りと呼吸法による相乗効果で、より高いリラックスができます。
また、アロマの香りを利用することで、自然と呼吸が深まるので初心者にもおすすめです。
寝る前の5分間、心身のケアをして、心地の良い眠りの時間を過ごしましょう。