「体が硬いからヨガはできない」という方は多いですが、体が硬い方にこそヨガはおすすめです。
ヨガのポーズは個々の身体能力に合わせてできるので、運動が苦手な方でも無理なく行えます。
実は、前屈と違うポーズで、前屈が深まることをご存知ですか？前屈に必要な運動を、違うポーズからアプローチできます。
ヨガ未経験や初心者でもできる、意識するポイントや、前屈を深めるコツをご紹介します。
3分間でできる簡単なヨガのポーズで、理想のやわらかい体を目指しましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.7：体が硬い人向け！前屈ができるようになるヨガのポーズ！
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ やさしい船のポーズ
5. ポーズその⒉ 片ヒザを曲げた開脚前屈のポーズ
6. ポーズその⒊ やさしい前屈のポーズ
7. まとめ〜ポイントを抑えて、前屈のポーズを深めましょう〜
1. こんな方におすすめ
・前屈ができるようになりたい方
・体が固くてお悩みの方
・運動が苦手な方、ヨガ未経験、初心者
腸腰筋を働かせることで、前屈ができるようになります。
腸腰筋とは、骨盤周りにあり、股関節を曲げるときに働く筋肉です。
ただ前屈のポーズをするだけではなく、腸腰筋を意識して行うことで、ポーズがより深まります。
＜腸腰筋を働かせるポイント＞
・座った状態で、腰が丸くならない
・前屈をするとき、太ももと下腹を近づける（股関節から体を折り曲げるように）
・前屈をするとき、ヒザを曲げる
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. やさしい船のポーズ
前屈で活躍する腸腰筋が働くポーズです。
腹筋を強化したい方にもおすすめです。
水面に浮く船のようにバランスを取るイメージで行いましょう
＜手順＞
① ヒザを立ててマットに座る。
② 両手はヒザの裏側に添える。
③ 上体を後ろに傾けながら、両足をヒザの高さまで上げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹を凹ませる。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両足をマットに戻す。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、両ヒザを伸ばしましょう。
・背骨や腰が丸くならないようにしましょう。（お腹に力を入れると、腰が丸くなりにくいです）
・胸の位置を高く、軽くアゴを引いて、首を長く保ちましょう。
＜注意点＞
・お尻が痛い場合、坐骨神経痛の方は、ブランケットなどを下に敷きましょう。
・バランスを崩して転倒しないよう、平らで安定した場所で行いましょう。
5. ポーズその2. 片ヒザを曲げた開脚前屈のポーズ
初心者向けの前屈のポーズです。
ヒザを曲げることで、骨盤が後ろに倒れずに腸腰筋が働き、前屈のサポートをします。
＜手順＞
① マットに座り、左足を横方向へ伸ばす。
② 右ヒザは曲げる。
③ 両手を前方に置き、上体を前へ倒す。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹を凹ませる。徐々に前屈を深める。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、手で支えながら上体を起こす。
⑦ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・片ヒザを曲げることで、骨盤が後ろに倒れないようにサポートします。
・余裕がある場合は、吐く息とともに上体を前方へ倒しましょう。
・余裕がある場合は、両ヒザを伸ばしてレベルアップポーズ（開脚前屈）に挑戦しましょう。
・伸ばしている側の足首を曲げましょう。足の裏側のストレッチがより深まります。
＜注意点＞
・ヒザの関節に違和感がある場合は、ポーズを行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその1. やさしい前屈のポーズ
ヒザを曲げることで、腸腰筋が働きやすくなり、前屈が深まります。
腰回りの筋肉のストレッチにもおすすめです。
＜手順＞
① 両足を伸ばして、マットの上に座る。
② 両足首は曲げ、つま先は天井を向く。
③ ヒザは軽く曲げ、上体を前方に倒す。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でお腹と太ももを近づける。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、上体を起こす。
＜ポイント＞
・ヒザを曲げることで、お腹と太ももが近付きやすくなり、前屈が深まります。
・余裕がある場合は、少しずつヒザを伸ばしましょう。
・吐く息で、お腹を凹ませるようにすると、前屈をサポートします。
・足首を曲げることで、よりストレッチが深まります。
＜注意点＞
・坐骨神経痛など、体の痛みがある場合は、行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜ポイントを抑えて、前屈のポーズを深めましょう〜
ただ前屈をするだけではなく、どこが伸びているか、どこの筋肉が働いているかなど、体へ意識を向けることでよりポーズが深まります。
前屈のポーズができると、他のヨガのポーズもより心地よく行えるようになります。
また、違うポーズでも、前屈を深めるサポートができます。
ヨガ初心者、未経験者でもできる3分間の簡単ヨガで、前屈のポーズを深めましょう。
