最近は、消毒や洗浄などのウイルス対策が常識となっています。
実は、食事や運動などで体の免疫力を高めることでも、ウイルス対策ができることをご存知でしたか？
免疫力アップに効果的な、簡単なヨガのポーズをご紹介します。
体の免疫力を高めて、ウイルスに負けない体づくりをしましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.6：ヨガで免疫力アップ！ウイルスに負けない体づくり
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4. ポーズその⒈ ダウンドックのポーズ
5. ポーズその⒉ 片足をあげたダウンドックのポーズ
6. ポーズその⒊ 片足を曲げたダウンドックのポーズ
7. 上級レベルにチャレンジ！フローの動きでレベルアップしましょう
8. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、ウイルスに負けない体づくりをしましょう〜
1. こんな方におすすめ
・薬の飲用をせずに、体の免疫力を高めたい方
・ストレスなど、心身の乱れを感じている方
・ヨガで簡単な運動をしたい方
ストレスなどで自律神経が乱れると、細胞の働きが悪くなります。体内の細胞がうまく働かないと、ウイルスに対する免疫力が下がります。
しかし、ヨガで体を動かすことで、ストレスを緩和し、自律神経が整い、免疫力を高めることができます。
ヨガで呼吸と体の動きを連動させて、ウイルスに強くなる体をつくりましょう。
（参照：「ヨーガ・セラピーの精神神経免疫役割」日本ヨーガ・ニケタン 木村慧心、
「自律神経と免疫の法則」著者 安保徹）
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくり5呼吸を目安にキープしてみましょう。
ポーズの効果をより高めたい方は、同じポーズを繰り返したり、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4. ポーズその1. ダウンドックのポーズ
ヨガのクラスでよく登場する人気のポーズです。
ポイントをしっかり抑えると、全身のストレッチや筋力を高めることができます。
初心者から上級者まで、レベルに関係なく行えるポーズです。
＜手順＞
① マットの上に四つ這いになる。
② お尻を斜め上に持ち上げながら、ヒザを伸ばす。
③ かかとがマットに付かない場合は、ヒザを軽く曲げる。
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨が伸び、お尻を高く、吐く息でかかとはどっしりと重たく。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、両ヒザをマットへ戻す。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、ヒザを伸ばし、かかとをマットへ近づけ、ストレッチを深めましょう。
・お腹を凹めるように意識をすると、お尻が高く持ち上がります。
・肩に力が入らないよう、両手のひらでマットを押し体を安定させましょう。
＜注意点＞
・下向きのポーズの後は、めまいを感じることがあります。ポーズの後は休憩をしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
5. ポーズその2. 片足を上げたダウンドックのポーズ
ダウンドックのポーズからレベルアップしましょう。
手のひらが土台となり、腕の力を使って体を支えるポーズです。
また、足を上げることで骨盤周りの筋肉のストレッチにもなります。
左右不均等な状態で体を支え、少しチャレンジをするポーズです。
＜手順＞
① ダウンドックのポーズになる。
② 左足を後ろに蹴り上げ、膝を伸ばす。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。
④ 吸う息でうしろ足はまっすぐ伸び、吐く息で両手でマットを押す。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、うしろ足を元の位置に戻す。
⑥ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・左右不均等で不安定なポーズです。両手のひらでマットを押すようにし、土台を安定させましょう。
・体が開きすぎないよう、両肩はマットに対して平行な状態を保ちましょう。
・上げた足のヒザを曲げると、レベルアップのポーズになります。
＜注意点＞
・下向きのポーズの後は、めまいを感じることがあります。ポーズの後は休憩をしましょう。
・手のひらが浮くとバランスを崩します。土台は常に安定させましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. ポーズその3. 片足を曲げたダウンドックのポーズ
ダウンドックのポーズからレベルアップしましょう。
ヒザを曲げる動きで、お腹周りの筋肉を働かせます。
腹筋を鍛えたい方、代謝をあげたい方にもおすすめです。
左右不均等な状態でバランスを保ちながら体幹部を鍛える、少しチャレンジをするポーズです。
＜手順＞
① 片足を上げたダウンドックのポーズになる。
② 上げた足のヒザを曲げ、お腹に近づける。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。
④ 吸う息でお尻の位置を高く、吐く息でお腹を凹ませる。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、ダウンドックのポーズに戻る。
⑥ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・左右不均等で不安定なポーズです。両手のひらでマットを押すようにし、土台を安定させましょう。
・膝とお腹を近づけることで、お腹周りの筋肉を鍛えます。
・運動量が増えると、呼吸は乱れやすいです。安定した呼吸をするように意識しましょう。
＜注意点＞
・ヒザや肩に怪我や痛みのある人は、行わないようにしましょう。
・下向きのポーズの後は、めまいを感じることがあります。ポーズの後は休憩をしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
・手のひらが浮くとバランスを崩します。土台は常に安定させましょう。
7. 上級レベルにチャレンジ！フローの動きでレベルアップしましょう
介した3つのポーズを続けて行いましょう。
運動量が増えると、呼吸は乱れやすくなります。動きと呼吸を連動させるように行いましょう。
また、繰り返し行うことで呼吸のリズムができて、動きに慣れることで呼吸が安定します。
＜手順＞
① ダウンドックのポーズ
② 〈吸う〉片足を上げたダウンドックのポーズ（左足）
③ 〈吐く〉片足を曲げたダウンドックのポーズ（左足）
④ ②と③を5回繰り返す
⑤ ダウンドックのポーズ（呼吸を整える）
⑥ 〈吸う〉片足を上げたダウンドックのポーズ（右足）
⑦ 〈吐く〉片足を曲げたダウンドックのポーズ（右足）
⑧ ⑥と⑦を5回繰り返す
⑨ ダウンドックのポーズ（呼吸を整える）
8. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、ウイルスに負けない体づくりをしましょう〜
運動量の多いヨガは、体の細胞の働きを促して免疫力を高めるサポートをします。
慣れてきたら、3つのポーズを続けて繰り返し、より運動量の多いヨガにチャレンジしてみましょう。
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