在宅ワークなどで、座っている時間が増えていませんか？
足のむくみや、だるさを感じていませんか？
座っている時間が長いと、足のむくみや冷え性の原因となります。
簡単なヨガのポーズで、足のむくみやだるさを緩和しましょう。
【SODA】3分間ヨガVol.4：簡単ヨガで足のむくみ・だるさを解消！
＜目次＞
1. こんな方におすすめ
2. ヨガを始める前に
3. ヨガを行う際の呼吸について
4.【ポーズ①】やさしい立ち前屈のポーズ
5.【ポーズ②】やさしいランジのポーズ
6.【ポーズ③】やさしいスクワットのポーズ
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、足のむくみを解消しましょう〜
1. こんな方におすすめ
・足のだるさや、むくみでお悩みの方
・在宅ワーク等による疲れを解消したい方
・簡単な運動をしたい方
2. ヨガを始める前に
・このヨガは立位で行います。段差のない、平らで安定した場所を選びましょう。
・ヨガマットの利用、もしくは足元が滑りにくい場所をおすすめします。
・一つのポーズにつき、ゆっくりと5呼吸を目安にキープしてみましょう。
・ポーズの効果をより高めたい方は、キープする時間を少し長めに行いましょう。
3. ヨガを行う際の呼吸について
「呼吸をする」ことはヨガを行う上でとても重要なポイントとなります。
一つ一つの「吸う息」と「吐く息」に意識を向け、ゆっくり丁寧な呼吸をしましょう。
余裕があると感じる場合は、鼻呼吸で行ってみましょう。
もし、呼吸が浅くなっていたり、乱れている場合は、体が緊張している証拠です。
そのような場合は、少しずつゆっくりしたペースの呼吸へ意識的に切り替えていきましょう。
4.【ポーズ①】やさしい立ち前屈のポーズ
足の裏側をストレッチします。
膝を曲げることで前屈をしやすくなるので、体の硬い方にもおすすめです。
＜手順＞
① 足を腰幅に開き、マットの上に立つ。
② 前屈をするように、上体をたおす。
③ ヒザを軽く曲げる。（両ヒジを曲げ、手のひらでヒジを包むように持つ）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息でお尻を上に突き出すように、吐く息で上体はどっしり重たく。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、吸う呼吸で上体を起こし、両手は解放する。
⑦ 目を閉じ、軽くアゴを引いて休憩する。
＜ポイント＞
・慣れてきたら、ヒザを伸ばしてストレッチをさらに深めましょう。
・お腹を凹めるように意識をすると、さらにストレッチを深めることができます。
＜注意点＞
・上体を起こした後は、めまいを感じることがあります。⑦の休憩をしっかり行いましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
5.【ポーズ②】やさしいランジのポーズ
股関節周りの筋肉をストレッチします。
下半身へ血流を促すサポートをするので、足のむくみが気になる方にもおすすめです。
＜手順＞
① マットの上にヒザ立ちになる。（つま先は立てておく）
② 右足を前に一歩だし、両手は前ヒザの上に置く。
③ ②の状態で５呼吸繰り返す。
④ 吸う息で上体はまっすぐ伸び、吐く息でお尻はどっしり重たく。
⑤ 最後の呼吸を終えたら、右足を元の位置に戻す。
⑥ 反対側も同じように行う。
＜ポイント＞
・前後の脚の幅を広げることで、さらにストレッチが深まります。
・ポーズが安定している場合は、両手を上にあげてバランスに挑戦しましょう。
＜注意点＞
・ヒザが不安定な場合は、ヒザの下にブランケットなどを敷きましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
6. 【ポーズ③】やさしいスクワットのポーズ
下半身の筋肉を強化します。
股関節周りの筋肉をストレッチするので、足のむくみが気になる方におすすめです。
＜手順＞
① 腰幅より少し広めに両足を開き、マットの上に立つ。
② しゃがむように、両ヒザを曲げ、お尻の位置を落とす。
③ 両手のひらを合わせ、さらに押し合うようにし、胸の前で保つ。（両ヒジで、両ヒザの内側を押すようにする）
④ ③の状態で５呼吸繰り返す。
⑤ 吸う息で背骨がまっすぐ伸び、吐く息でヒジとヒザを押し合う。
⑥ 最後の呼吸を終えたら、ヒザを伸ばしながら、元の位置に戻る。
＜ポイント＞
・ヒジとヒザを押し合うことで、腿の内側の筋肉を鍛えます。
・力みすぎて肩が上がらないよう、背骨と首を長く伸ばすようにイメージしましょう。
・お尻が床につかないようにしましょう。
＜注意点＞
・ヒザに怪我や痛みのある人は、行わないようにしましょう。
・やり過ぎは体を痛める原因となります。ほどよく気持ち良い所で動きを止めましょう。
7. まとめ〜3分間の簡単なヨガのポーズで、足のむくみを解消しましょう〜
ご紹介したポーズは、ヨガの基本ポーズを初心者用に構成しています。
ヨガ未経験、運動が苦手な方でもできる簡単なポーズです。
下半身を動かすことで、足先まで血流を促し、むくみやだるさの緩和をします。
3分間のヨガで、むくみ知らずの足を目指しましょう。
