今回は、自粛疲れや将来への漠然とした不安の原因やその軽減方法、
またそれらをやわらげる為の３分間マインドフルネスの方法をお伝えします。
４つの項目でご説明します。
【SODA】3分間マインドフルネスVol.3：将来への不安を癒すマインドフルネス
＜目次＞
1、あなたの自粛疲れや不安の原因は？
2、ストレス度合いを知る為のおなかのチャクラ
3、不安の軽減方法を見つけよう
4、疲れをやわらげる３分間マインドフルネス瞑想をご紹介
1、あなたの自粛疲れや不安の原因は？
自粛生活を続けていると『好きな事が思うように出来ない』と言った経験が、頻繁に起こりやすくなります。
好きな仕事ができない、好きな勉強ができない、旅行に行けない、人に会えないなど。
まずは、あなたが一番いま我慢している事を感じてみましょう。
それが出来ない事が自分はとても悲しいという感情に、あなた自身が寄り添ってください。
その思いを紙に文字として書き出す、または声に出して思いを表現してもOKです。
例：『私は、旅行ができなくなってとっても悲しい！』
そうすることで、あなた自身が自分を理解して『随分我慢をしていたな』と気が付けます。
気持ちを感じているのに、その気持ちにふたをすることは避けましょう。
気持ちを感じてくれないと、あなたのこころは、今後あなたに何も伝えなくなってしまうかもしれません。
私達も話を聞いてくれない人には、自分の話をしなくなりますね。
こころも同じだと思ってみましょう。
また、この自粛の雰囲気の中にいると
自分だけが幸せではいけないと感じてしまうこともあるかもしれません。
しかし、そんなことは一切ありません。
あなたは、どんな状況でも幸せをたっぷり味わっていい
という事をどうぞ覚えておいてください。
自粛疲れについて詳しく知りたい方は、下の記事をご覧ください。
2、ストレス度合いを知る為のおなかのチャクラ
お腹のチャクラを『マニプラチャクラ』と言います。
お腹は、精神的に無理をした時などに調子を崩してしまうことがあります。
お腹に手をあて、冷えていないか確かめてみましょう。
もしも冷えていたら
優しくあなたの手で温めてあげて下さい。
温めながら深く深呼吸をすることもお勧めです。
その時は吐く息を長くしてあげて、無理のない範囲で一呼吸に時間をかけてみましょう。
また、『おなかのもみあげ』をしてみることもお勧めです。
詳しく知りたい方は下の本をご覧になり、好き嫌いもあるかと思うので、無理のない程度に取り入れて下さい。
3、ストレスの軽減方法をみつけよう
今のあなたの感情に寄り添えてきましたか？
そう感じる方は、次のストレス軽減方法を見つける事へと進んでみましょう。
今度はあなたが『ほっとする事』、そして『今すぐできる事』に目を向けてみましょう。
どんな小さなことでも構いません。
ちいさな種を植えてガーデニングをしてみてもいいです。
あなたが大好きな趣味に没頭してみてもいいです。
今まで忙しくてできなかった好きなことを、この機会にしてみる事もいいです。
改めて探してみると、ずっとやってみたかった事が頭に浮かんでくるかもしれません。
また今の制限ある生活の中で、ストレスを感じることはたくさんあるかと思います。
疲れや不安、ストレスも大切なあなたの感情です。
感じてはいけない感情は一つもありません。
そして、工夫をして感情を癒そうとしているあなたを、どうぞ今一度深く褒めて下さい。
4、疲れをやわらげるマインドフルネス瞑想をご紹介
マインドフルネスとは『気が付く』と言うこと。
気負わずに気楽に始めてみてください。
＜おすすめの姿勢や場所＞
座っても立っていても瞑想をする事が出来ます。
ほっと安心できる姿勢を選んでください。
場所選びは、あなたが安心できているかを一番大切にして選んでください。
＜瞑想実施のベストタイミング＞
疲れ・ストレスのために瞑想をするなら
《実際に疲れを感じた時》と《朝》がお勧めです。
中でも朝は一日のスタートとなります。
その時間に『意識』と『こころ』を深く休める意味でも、朝はお勧めのタイミングです。
それでは実際に瞑想をやってみましょう！
＜手順＞
①好きな場所で好きな姿勢になる
※音声動画で瞑想して頂く場合は、3分間で終わるようになっているのでタイマーは不要
②目を瞑るか半眼（半開きの状態）
※今の気持ちに合わせて選んでOK
③骨盤の中心をイメージし、そこをじっと見ていく
※イメージしにくい時には見ている振りをすれば大丈夫
④骨盤中心に白い光を想像し呼吸をしていく
※光は小さくても大きくてもあなたが想像したものでOK
⑤吸う息で光は背骨の前をゆっくりと上がって額の中心へ行く
※最初のスピードは自然に任せて、そのうちにゆっくりとした動きになるので安心していい
⑥吐く息で光は背骨の後ろを通って骨盤へ降りていく
※背骨の直ぐそばを通るイメージで動かしていく
⑦光の上下を呼吸と共にしばらく続ける
※スムーズに動かない場所があっても気にせず続けてOK
⑧心の中でマントラを唱えてもいい、
吸って光が上がり『ハム』吐いて光が下がり『サー』、これを暫く繰り返す
※マントラとはよりこころを落ち着けてくれる音のこと
※声は出さずに心の中で唱える
☆気分が良い時には3分を超えて10分程度続けてもOK
その時は動画を止めて続けてみても大丈夫
⑨吸う息で光が上がったら、そこでふんわりと浮かべるように動きを止め
マントラを止め暫く呼吸をする
※瞑想が初めての方は、やり易いので音声動画で瞑想することをお勧め
⑩次に額の光を頭の頂点へ上げていき、頂点の光を見て暫く呼吸する
※吸いながら上げていくとスムーズに上がりやすい
⑪吐く息で頂点の光を骨盤の中心へ戻していく
※途中で息が切れたら、もう一度そこで吸ってOK
⑫やさしくゆっくり目を開ける
※床を見て何回か瞬きをして目を外の光にならしていく
▼音声動画を使って瞑想に挑戦！
いかがでしたか？
瞑想が心地良いと感じたら是非続けてみてください。
＜瞑想をしてみようと思ったあなたにメッセージ＞
瞑想はこころを落ち着けるものではなく、いまのあなたをありのままに感じていく事です。
ですので、瞑想していて心が落ち着かない日があっても大丈夫だと思ってください。
あなたが瞑想をしたことで既にあなたは自分を大切にし始めました。
ですので、そんなあなたをしっかりと褒めて欲しい、そう思います。