『SODA』3分間マインドフルネスVol.1：今日からできる瞑想術！
＜目次＞
1.仕事がはかどらない原因
2.マインドフルネスと瞑想
3.心を落ち着かせるチャクラの話
4.瞑想の効果
5.誰でも簡単にできる瞑想の手順と瞑想音声
1. 仕事がはかどらない原因
仕事がスムーズに進まない時、やる気がダウンしたり、気が焦ったりします。
ですが、仕事がはかどらない事には必ず原因があります。
その原因の一つとしてとして、『考え事が多い』状態があります。
考え事が多い状態では、集中したいと思っても、他の考え事が頭をよぎります。
そのため、集中力が持続せず、はかどらないという結果になっている可能性があります。
考え事の中には、
過去、未来、現在、大きくわけて３つあります。
過去は、もう変えられないこと。それでも何度も思いだしてしまうことです。
過去について、毎日繰り返し考え続けていることもあるかもしれません。
生きている時間が長いほど過去の時間は長くなります。
過去のことを考える時間が減ると想像しただけでも、頭がかなり軽くなるように感じられませんか？
未来はどうでしょう？
当然ですが、未来はまだ起こっていないこと。未知の事を想像している状態です。
この考え事には答えがありません。ですから数々のパターンを考え続けることになります。
未来のことを考えている時間も、あまり多すぎると過去の考え事と同様に、今やらなければならない事へ集中できない状態になりかねないです。
まずは、過去・未来を考えることに割いていた時間を少なくしましょう。
その後、現在（今）のことを考える時間を増やしていきます。
過去・未来の考え事を無理に消すのではなく、今に集中したいという理由を自分で理解してあげることも大切です。
余裕が出てくると、考えていた理由も良く分かるようになります。
無理に考え事を消さなくても『今を知ること』で、
充分に気持ちが落ち着いていくと感じるようになります。
2. マインドフルネスと瞑想
マインドフルネスとは、諸説ありますが
『今ここにある自分に意識を向け、体験を観察し自分を観察し、ジャッジせずにただ観る事です。』
簡単に言うと、『今に気が付く事』です。
過去・未来は、今に入りませんがそれを考えている自分は、今に生きています。
「今自分はこう考えていてこれが気になっているのだな」と、理解していく事で今を知る事が出来ます。
ですから、考え事が多い状態でもマインドフルネスをする事ができるのです。
マインドフルネスの経験がなくても、それほど気にしなくて大丈夫と言うことです。
何か良い変化をおこしたい方は、とりあえずはじめてみることをお勧めします。
考え事がすべて消える事を目的とせず、ゆっくりとすすめていくと良いです。
瞑想はマインドフルネスをする為のとてもよい手法です。
5つの瞑想の説明にて手順などを詳しくお話しします。
3. 心を落ち着かせるチャクラの話
チャクラ（車輪）は、背骨にそって位置しています。
からだのバランスをとる力がそこにあると思ってください。
ホッと自分を休めたい時、胸の『アナハタチャクラ（第4チャクラ）』の力を使います。
アナハタチャクラは、胸の中心にあり、愛情や感謝をつかさどるエネルギースポットです。
疲れを感じる時、あなたは、自分より大切な誰かを優先している場合があります。
心の優しい人に多いことですが、他人を優先して自分を後回しにすることで、自分への休憩時間が不足した結果、疲れを招いている可能性があります。
人に向けていた優しさを、自分に向ける。この力をアナハタチャクラで高めていきましょう。
4. 瞑想の効果
瞑想を行うと、考え事を整理しやすくなり、頭がすっきりします。
その結果、今やるべきこととそうでない事を見分ける力も高まります。
瞑想を続けることで脳内の灰白質（かいはくしつ）という部分が変化した、という研究結果も報告されています。
また、ルーティーンのように選んでいた食事に違和感を持ち、もっと体に良い物をとりたいと思う事もあるかもしれません。
安心感や幸福感を味わうような、余裕が出てくることもあるかもしれません。
自分にどんな良い変化があるのかを、楽しみながら瞑想をしていきましょう。
5. 初心者の方もかんたんにできる瞑想の手順
それでは実際に瞑想をやってみましょう！
※初心者の方は、ますは①～③をやってみてください。
＜手順＞
①タイマーを準備して、3分にセットし椅子や床に座る
※座る場所はあまり柔らかすぎない方が、姿勢を維持できておすすめ
②目を瞑るか半眼（半開きの状態）
※今の気持ちに合わせて選んでOK
③タイマーが知らせるまでの間、自然な呼吸をして座る
※違和感があれば場所を移動してもOK、横になってもOK
いかがですか？3分が意外と長いと感じる方も多いかも知れません。余裕がある方は、④へ進みましょう！
④座って自然な呼吸をする
※あぐらで座る、立って瞑想をしてもOK！自分が落ち着くと感じる場所や姿勢が大切
⑤胸の中心に意識を向けていく
※胸のアナハタチャクラを観察しはじめる。イメージしにくい時は、見えている振りでもOK、効果は変わらないので安心して大丈夫
⑥胸の中心にオレンジ色の光をイメージする
※ろうそくの炎を想像してもOK
⑦息を吸うとその光が大きく、吐くと小さくなる、このイメージを繰り返す
※無理がなく楽であること大切に過ごす。違和感があれば光を見る事を止めても良い
⑧光が一番心地の良い強さで安定していく
※しばらくそのまま呼吸を味わう
⑨光をそっと消す
※見ていた光を消しただ座って過ごす
⑩優しくゆっくりと目をあける
※床を見て何回か瞬きをして目を外の光にならしていく
▼音声動画を使って瞑想に挑戦！
＜ベストタイミング＞
就寝前と朝
※どちらか迷う方方は、朝の瞑想をお勧めします！
瞑想時間は、気持ち良く一日をスタートするきっかけになります。
そして、時にはゆっくり休憩をとることもどうぞ覚えておいてください。