運動不足で、気づけばお腹まわりが…
そんな方に、お家でもできる！
ベリーダンスの動きを使ったお手軽３分エクササイズをご紹介します。
【SODA】3分間フィットネスVol.1：ベリーダンスで締まったお腹とくびれライン！
＜目次＞
1．ベリーダンスって？
2．八の字エクササイズに挑戦！
3．まとめ
1．ベリーダンスって？
ベリーダンスは、エジプトやトルコなど中近東から発祥したダンスです。
近年では日本でも知名度がアップして、お稽古事でも見られるようになり、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
ベリーダンスの「ベリー」は「腹部」を意味します。
その名通り、腹部の動きが独特で特徴があるダンス。
お腹まわりの筋肉をフル稼働させて踊ります。
ベリーダンスの動きには、『お腹まわりの引き締め』『女性らしいくびれたウエストライン』を作る効果もあるのです。
今回ご紹介するエクササイズは、いくつもあるベリーダンスの動きの一つ「フィギュアエイト」と呼ばれる動きをベースとした八の字エクササイズです。
腹部で八の字を描くエクササイズで、引き締まったお腹とくびれたウエストラインを目指しましょう！
2.八の字エクササイズに挑戦！
では、ここからは実際に八の字エクササイズについて、くわしく説明していきましょう。
＜効果＞
・お腹周りの引き締め
・ウエストラインのくびれ作り
＜手順＞
【基本姿勢】
①握りこぶし一つ分、足を開いて足全体で床を踏む。 ※足先と膝が正面に向くように立つ
②恥骨あたりを上に引き上げて、お腹が平らになるのを感じる。 ※骨盤を立てて安定させる
③背骨を伸ばし、背中の肩甲骨を少し下に落とす。肩を落とし胸を開き、両腕を軽く横に伸ばす。
④体の中心軸を意識する。
次は、基本姿勢から動きに入っていきましょう
【動き】（八の字エクササイズ）
⑤右腰を前に出し、外側にゆるくカーブを描きながら後ろに引く。
⑥右腰を戻しながら、左腰を前に出し、右腰と同じように外側にカーブを描きながら後ろに引く。
⑦左腰を戻しながら、右の腰を前に出す。
⑧ここまでの動きを繰り返す。 ※一連の動きをつなげると腹部が床に対して八の字を描くような動きになる。
⑨⑤～⑧の動きを休憩をいれながら実施。
30秒エクササイズ→20秒休憩を繰り返して一日3分、毎日続けましょう
＜実施タイミング＞
・テレワークや家事の合間
・テレビのCMのとき
たった３分間なので思いついたときに実施しましょう！
※注意：胃を少し刺激するため、食後は１時間以上時間をおいてから実施してください
▼動画でチェック
＜ポイントと注意点＞
・ウエスト周りの筋肉を意識する
※ぞうきんを絞るようなイメージでウエストをしっかりとねじる
・腰の動きはきれいな円を描く
※前に出した腰を後ろに移動させるとき、腰を横に出しすぎず、八の字が横広がりにならないように気をつける。
おへそを中心に、左右の腰骨できれいな円を描くイメージをしてみてください。小さな円でもOK
・軸がぶれないようにねじる
基本姿勢を崩さないように、両足は床を踏み、体の中心軸を意識してねじりましょう
※大きく動こうとすると、かかとが床から浮いたり、足の外側に体重がかかったりすることがあります。
小さな動きでもOK！体の中心軸を真っ直ぐにしたまま動くことを意識していきましょう。
・上半身は脱力して行う
上半身は力を抜いて楽にして動かないように。胸から上は正面を向いた状態で、横に伸ばした腕が動かないように、腹部の動きに集中する。
腕を伸ばすのがつらい時は、身体の両側に背もたれつきの椅子などを置いてバランスをとりながら実施してみてください。
・鏡を見ながらチェック
全身がうつる大きな鏡があれば、姿勢をチェックしながら行うのがおすすめ
＜レベルアップ＞
慣れてきた方、また「これくらい簡単！」という方は、少しレベルアップさせてみましょう。
・動きを速くしてみる
動作のテンポを速くしてみましょう。
テンポが速くなると、身体が腰の動きに振られやすくなるため中心軸を意識してぶれないように。
体の中心を意識することで、体幹トレーニングにもなります
・腰を切り返すように動く
「腰をねじって円を描く」という動きにアクセントをつけ、ハンドルを切り返すように、腰を動かしてみましょう。腰のねじる感覚があり、腹部の筋肉に働きかけることができます。
3．まとめ
八の字エクササイズ、いかがでしたか。
大切なのは、毎日続けていくことです。
ただ運動すると思うと少し退屈に感じるかもしれません。
好きな音楽をかけ、そのリズムに合わせ、ベリーダンサーになった気分で、踊るように、楽しんでください。
「今日はこの曲、明日はあの曲で動いてみよう」というように、毎日音楽を変えてみるのもよいでしょう。
楽しく動いて、引き締まったお腹と、美しくくびれたウエストを目指しましょう！